أهم 6 أغذية الوقاية من الأمراض 2025

تعتبر أغذية الوقاية من الأمراض من العادات الصحية التي تساعد في بناء جسد سليم.. وعقل صحي، حيث إن الحفاظ على نظام غذاء يحتوي على أطعمة تحافظ على الصحة الجسدية من الأمور الأساسية التي ينصح بها أطباء التغذية، والأطباء بشكل عام.

أغذية الوقاية من الأمراض

الحفاظ على روتين يومي للأغذية الصحية يعمل بشكل كبير على تقوية جهاز المناعة، والحد من الأمراض، وتختلف الأغذية التي يجب إدخالها في كل الوجبات وتتنوع.

يجب العلم بأن التغذية تختلف عن الغذاء.. فالغذاء هو المواد المستخدمة في الوجبات التي يتم تناولها، أما التغذية فهي استفادة الجسد من مكونات الغذاء.

الإلمام بفوائد الغذاء للحفاظ على صحة جيدة يعتبر من الأساليب الوقائية الطبية.. والحصول على التغذية السليمة يعين على الوقاية من أمراض مزمنة عدة السكر والسمنة وارتفاع الضغط.

يجب العلم بأن اتباع نظام الأغذية الوقاية من الأمراض لا يعني التوقف عن الاستمتاع بالطعام.. أو القيام بعمل رجيم.

تختلف الأطعمة التي تقي من الأمراض وتتنوع.. كما تتنوع أهميتها وإفادتها.. ومن أغذية الوقاية من الأمراض: البيض والأسماك بأشكالها المتنوعة، والأفوكادو والتفاح والزبادي.. بالإضافة إلى الخضروات والفواكه بأشكالها المختلفة.. وغيرها من الأطعمة المختلفة التي يمكن الاطلاع عليها فيما يلي:

1- البيض للوقاية من الأمراض

من أغذية الوقاية من الأمراض التي تحد من فرص الإصابة بأمراض الأوعية الدموية، وأمراض القلب؛ هذا لقدرته على تنظيم الكوليسترول بداخل الجسد.. وبفضل احتوائه على البروتين.

كما يمكن أن يتم تناول البيض في الإفطار بأشكال متنوعة، كما يعزز عملية الشبع مع إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة عاداته اليومية.

كما أن البيض يحتوي على الكثير من المعادن، وأنواع مختلفة من الفيتامينات.. وتتكون البيضة الواحدة المتوسطة الحجم من الآتي:

• عدد من السعرات الحرارية يتراوح بين السبعين والثمانين.
• حوالي خمس وثلاثين جرامًا من الماء.
• البروتين اللازم لتقوية العضلات.. بالإضافة إلى الجهاز المناعي.
• كيلو ونصف جرام من الأحماض الدهنية القصيرة والطويلة المشبعة.
• خمسة جرامات من الدهون، بالإضافة إلى الكربوهيدرات.
• كما أن البيض غني بنسب من المعادن مثل: الحديد، والكالسيوم والفسفور.. بالإضافة إلى الزنك والصوديوم والنحاس، والمنغنيز وفيتامين ب ود الضروري لصحة الأسنان والعظام والدماغ.

لا يفوتك أيضًا: أغذية تغنى عن المضادات الحيوية

1- أهمية البيض في الرجيم

أثبتت الدراسات بأن تناول البيض في وجبة الإفطار يوميًا يعزز من مقدرة الجسد على فقد الوزن.. لذا ينصح بإدخاله في وجبات الإفطار اليومية في النظام الغذائي الخاص بالرجيم.

2- فوائد البيض للحالة النفسية

أثبتت الدراسات بأن البيض له دور فعال في الحفاظ على الذاكرة، والتعامل مع المواقف الموترة.. كما يساهم في معالجة أمراض الكبد وفقر الدم، والأمراض الخاصة بالأعصاب.

بالإضافة إلى أن تناول البيض يمنع الشيخوخة المبكرة.. ويخفي التجاعيد سواء تم تناوله أو إدخاله في وصفات لماسكات البشرة.. مما يجعل البيض من أغذية الوقاية من الأمراض التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة.. ويمكن إعداده بطرق مختلفة شهية.

2- الأسماك بأنواعها

تتعدد أنواع الأسماك، ومع ذلك تعتبر الأسماك جميعها من الأطعمة المحافظة على الصحة لتمتعها بأوميجا 3 الذي يقوي من الذاكرة ويحد من الإصابة بأمراض كبر السن مثل الخرف والزهايمر.

كما أن الأسماك تحد من الإصابة بالأمراض الخاصة بالقلب والشرايين.. كما تحتوي الأسماك على الفيتامينات والمعادن كالكالسيوم، والحديد والفسفور والأحماض الأمينية ويمكن تصنيف الأسماك ضمن البروتينات.

كما أن الأسماك تساهم في صحة عمل الخلايا العصبية، لتوفيرها أوميجا 3.. والمعادن الضرورية لتعزيز نمو الأعصاب والخلايا بالدماغ بالأخص في الأجنة.. كما تعزز نمو البصر والسمع بطريقة صحية للجنين عندما تتناوله الأم.

ويمكن القول بأن الأسماك تلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على صحة القلب لما تحتويه من أحماض دهنية.. والتي تحد من الإصابة بسكتات قلبية، وتحارب التجلطات الدموية.. كما ينظم من ضغط الدم.

كذلك يقي السمك من التهاب المفاصل، والسرطان.. كما يحد من إصابة الأطفال بالربو ومرض السكري.

1- استهلاك الأسماك أثناء الرجيم

يعتبر تناول السمك المشوي أو المطهو على البخار خلال نظام الرجيم بديلًا عن اللحوم الأخرى لاحتوائه على عدد قليل من السعرات الحرارية، والبروتينات التي تعزز إحساس الشبع.

كما أن الأوميجا 3 بداخل السمك يساعد بشكل كبير على انخفاض الوزن.

2- تناول الأسماك خلال فترة الحمل

من الممكن القول بأن الأسماك مفيدة للغاية مع الحوامل أيضًا، مما يساهم بشكل فعال في النمو الصحي للجنين.. ونمو سمعه وبصره وخلايا الأعصاب لديه بشكل جيد.

لكن يجب امتناع الحوامل عن أكل أنواع معينة من الأسماك يتضمنها: أسماك القرش.. وأسماك أبو سيف وأسماك مارلن.

كما لا يفضل تناول الأسماك أكثر من مرتين في الأسبوع لاحتواء أنواع من الأسماك.. مثل: السلمون والرنجة والساردين على الديكوسين المضر بصحة الأم والجنين.

أما عن السوشي وبعض أنواع الأسماك فإنها تؤكل نيئة من الأفضل الحرص أثناء تناولها، وتجميدها قبل تناولها لفترة كافية لقتل الطفيليات بها.

لا يفوتك أيضًا: أغذية تحافظ على صحة البنكرياس

3- ثمار البصل

يصنف البصل ضمن أغذية الوقاية من الأمراض الغنية بفيتامين c الذي يعزز من صحة المناعة.. كما أنه من الخضروات التي يسهل الحصول عليها ويتمتع بفائدة صحية كبيرة للغاية وتتضمن فوائده الآتي:

• يتضمن تكوين البصل الكثير من مضادات الأكسدة والكوريسيتين، والفلافونويدات التي تعمل بشكل على الحد من تلف الخلايا والأنسجة بالجسم.
• كما يحتوي البصل على فيتامين E الذي يساعد في مقاومة أضرار المعادن في الدم.
• كما يقلل البصل من نسب الكوليسترول الذي يسبب الضرر في الدم.. وبالتالي يحد من خطر السكتات القلبية.
• كذلك يحتوي البصل على حمض الكبريت الذي ينظم نسب الأنسولين في الجسم، ويقلل من نسبة السكر في الدم.
• يلعب البصل دورًا هامًا في تقوية الجهاز المناعي.. كما يمكن استخدامه كمضاد حيوي قوي في حالات الزكام مثلًا أو الإصابة بعدوى السالمونيلا أو السعال وغيرها من الأمراض التي تحتاج لمضادات حيوية.
• كما أن البصل يحتوي على معادن طبيعية، وفيتامينات مختلفة مثل: فيتامين C وفيتامين K. التي تقوي من الجهاز المناعي وتمد الجسد بالطاقة.

أثبتت الدراسات أن تناول البصل وإدخاله في الوصفات الغذائية يقلل من نسب الإصابة بالأمراض.. كما يحد البصل من الإصابة بقرح المعدة.. كما يمنع تراكم الصفائح الدموية.

كما أظهرت بعض الدراسات بأنه من الممكن استهلاك البصل لعدم الإصابة بهشاشة العظام.. ويقي من الإصابة بسرطان الثدي والقولون، كذلك يمكن أن يكون البصل من أسباب عدم الإصابة بأورام المبيض، والرئتين، والمثانة، والمعدة.

4- أوراق السبانخ

تعد السبانخ من أغذية الوقائية للأمراض، والتي تحتوي على نسبة كبيرة من الحديد، تحد من الإصابة بالأنيميا أو علاجها، بالإضافة إلى احتوائها على الفيتامينات.. التي تساهم في تعزيز الجهاز المناعي.

السبانخ هي أوراق عشبية تدخل في الكثير من الوصفات، ويمكن إعدادها بطرق مختلفة.. لاحتوائها على مواد تفيد الصحة بشكل كبير، ومن فوائد السبانخ للصحة ما يلي:

• تقي السبانخ من أمراض السرطان، ونمو الخلايا السرطانية لاحتوائها على مضادات الأكسدة مثل الكلورفيل والفلافونويدات الذي يساعد على صحة البصر كذلك.
• كما أن للسبانخ دور كبير في تقوية الجهاز المناعي، كما يقاوم الالتهابات والأمراض الناتجة عن العدوى لما تحتوي من فيتامين (أ)، وفيتامين (ج).. بالإضافة إلى فيتامين (هـ).
• من مكونات السبانخ البوتاسيوم.. والذي يساهم في تنظيم ضغط الدم.
• تحتوي السبانخ على الكثير من البروتينات التي تساهم في الحد من تضييق الشرايين.
• كذلك يمكن اعتبار السبانخ مصدرًا مهمًا للكالسيوم والفسفور وفيتامين ك المعروفين بدورهم الفعال على الحد من الإصابة بهشاشة العظام.
• كما أن للسبانخ دور فعال في أنظمة الرجيم لاحتوائها على الكثير من الألياف والماء.. بالإضافة إلى أن السبانخ تتميز بقلة السعرات الحرارية.
• تلعب السبانخ دورًا مهمًا للغاية في الحفاظ على صحة البشرة والشعر، ذلك بفضل أن من مكوناتها الأساسية فيتامين ج، أ واحتوائها على الحديد، كما تقلل من ظهور حب الشباب وتبقي البشرة رطبة.. وتساهم في عدم تساقط الشعر والتئام الجروح.
• اللون الداكن لورقة السبانخ دليل على كونها غنية بالحديد والزنك والبوتاسيوم والكالسيوم.. والعديد من المكونات التي تعزز أهمية استخدامها كنوع من أغذية الوقاية من الأمراض.

5- العسل الأبيض

من الممكن القول بأن العسل أحد أكثر أغذية الوقاية من الأمراض المهمة للصحة، حيث إن تناول ملعقة واحدة من العسل في الصباح الباكر دون تناول أي شيء آخر يمكن أن يكون سببًا في الآتي:

• الحماية من الإصابة بالأنيميا.
• التعرض للنحافة المرضية.
• الحماية من الزكام.

ذلك بفضل احتوائه على الحديد والماغنسيوم والمنجنيز والزنك.. بالإضافة إلى البوتاسيوم والكثير من المكونات المعروفة بقدرتها على تقوية جهاز المناعة.

كما أن تناول ملعقة من العسل بالصباح الباكر تنظم من عملية الهضم.. وتحد من الإصابة بالإسهال والإصابة بتقرحات المعدة.

من الممكن القول بأن العسل يمثل أهمية ضرورية لصحة البشرة والشعر سواء عند تناوله أو إدخاله في وصفات لماسكات.. كما يساعد بشكل كبير على التئام الجروح.

يعزز تناول العسل الأبيض وحده أيضًا في الصباح الباكر قبل تناول أي من أنواع الأطعمة أو شرب أي مشروبات من قوة المناعة وغيرها من الفوائد الكثيرة.. لكن من الممكن استخدام العسل في الوجبات والمأكولات أيضًا، ومنها الآتي:

• يمكن استخدام العسل كجزء من وجبة الإفطار، أو إضافته إلى علبة من الزبادي.
• كما من الممكن أن يتم استخدام العسل كبديل عن السكر في تحضير المخبوزات، أو المشروبات بسبب قدرته على الاحتفاظ برطوبته.
• كما من الممكن أن يتكرمل بطريقة أسرع من السكر.

لكن ينصح بالاعتدال عند تناول العسل إذا كان الشخص يعاني من ضعف الجهاز المناعي.. وعند تناول الأطفال للعسل.

لا يفوتك أيضًا: أغذية تساعد على إدرار البول

6- الفواكه بأنواعها

تعتبر الفواكه من أغذية الوقاية من الأمراض المستخدمة في كثر من الأنظمة الغذائية والتي ينصح بتناولها باعتدال، حيث إن الفواكه تتميز باحتوائها على الكثير من الألياف والسكر، والذي من الممكن أن يكون بدلًا عن السكر المصنع.

كما أن الفواكه غنية بالكثير من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة.. التي تساهم بشكل فعال في تنظيم نسب الكولسترول، وامتصاص الكربوهيدرات.

كذلك تساهم الفواكه بشكل كبير على الوقاية من الأمراض مثل أمراض القلب والتجلط الدموي، كما أن للفواكه دور فعال في علاج اكتساب الوزن.. مثل التفاح، الأفوكادو، الليمون، البطيخ، البرتقال.. بالإضافة إلى الأناناس والتوت والرمان والكيوي.

7- الخضروات والألياف

الخضروات الورقية تصنف ضمن أغذية الوقاية من الأمراض التي تتميز بفوائد عديدة من ضمنها الآتي:

• توفر الكثير من الخضروات ما يحتاجه الجسم من فيتامين أ، وفيتامين هـ.. كما تمتعه بالكالسيوم والحديد، البوتاسيوم، وحمض الفوليك، بالإضافة إلى فيتامين بي.. المهمين لسلامة الجسد وقدرته على القيام بأعماله اليومية.
• للخضراوات دور فعال في الوقاية من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، وأورام القولون.. كذلك سرطان الثدي.
• يمكن استخدام العديد من الفواكه في الأنظمة الغذائية الخاصة بالرجيم للحفاظ على جسد متناسق وصحي.
• من أهم الخضروات التي تساهم بشكل واضح في صحة الجسد: السبانخ، البروكلي، الكرنب، الخس، والجرجير والبازلاء.

أفكار للتغذية الصحية

يجب اتباع بعض النصائح للحفاظ على جسد صحي خالي من الأمراض.. وتتضمن هذه النصائح ما يلي:

• عدم تناول الطعام الدسم المليء بالدهون.
• تناول الألياف التي تتواجد في الخضروات بكثرة.
• تنظيم الوزن والحرص على عدم ازدياده، وعمل دايت إذا كان الوزن زائدًا عن الطبيعي.. لعدم التعرض لمخاطر أمراض السمنة.
• تناول الأطعمة بشكل متفرق على مدار اليوم لعدم إجهاد الجهاز الهضمي.
• الحرص على تناول الأطعمة العضوية.
• الإكثار من شرب الماء، والسوائل الدافئة، والشاي العشبي.. والابتعاد عن المشروبات الغازية أو الكافيين والسكريات.
• يجب الإكثار من تناول الأطعمة وإدخال المكسرات وزيت الزيتون في مكوناتها.. وتناول الأسماك والبقوليات.. والأطعمة الغنية بفيتامين هـ.

أطعمة لا ينصح بتناولها بكثرة

لا يجب الإكثار من تناول الأطعمة المحلاة التي ترفع من نسبة السكر في الدم، مما يقلل دفاعية الجهاز المناعي.. والابتعاد عن تناول الأطعمة المدخنة أو المعلبة سريعة التحضير.

كما يجب الحذر من تناول الأطعمة الدسمة الدهنية.. التي من الممكن أن تحفز الإصابة بأمراض السرطان، والأطعمة المقلية كثيرة الأملاح والتوابل التي تسبب الضرر للجهاز المناعي.

كما أن الإكثار من تناول البروتينات الحيوانية التي تحتوي على الكثير من الدهون.. يحفز على الإصابة بالأمراض السرطانية.

تحضير الطعام بشكل آمن

يمكن تحضير الطعام بشكل صحي ومفيد، والحرص على قتل الجراثيم الموجودة به.. والتي تصيبه حال الإصابة بالتلوث أو حدوث تسمم غذائي، وتتمثل طريقة التحضير في الآتي:

• في البداية يجب أن تُغسل الأطعمة من خضروات وفواكه بشكل جيد للغاية.. حتى اللحوم والدواجن والأسماك يتم غسلها جيدًا للتخلص من الشوائب والجراثيم العالقة بها.
• من الأفضل أن يتم غسل الدواجن بشكل خاص.. عن طريق وضعها في إناء غويط يحتوي على الخل والملح دون غسلها مباشرًا من الصنبور.. لكيلا يتم نشر البكتيريا الموجودة بها بجميع أجزاء المطبخ.
• يجب الحرص على غسل اليدين بشكل متكرر، ودائم أثناء تحضير الطعام لعدم التعرض لنقل البكتيريا والجراثيم.. بالأخص عند تحضير الأطعمة النيئة.
• يجب التفرقة بين الأواني التي يتم استخدامها من أجل الأسماك أو اللحوم أو الدواجن وباقي الأصناف.
• في مرحلة الطهي يجب أن يتم استخدام ميزان الحرارة اللحوم أثناء طهي الأسماك والدواجن واللحوم.. للحرص على طبخها بشكل كامل يقضي على البكتيريا والفيروسات.

لا يفضل ترك الأطعمة قبل أو بعد طهيها في نفس درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين.. بل من الضروري الاحتفاظ بها في الثلاجة أو المبرد.

• عندما يتبقى الكثير من بقايا الطعام يجب أن تقسم لعدة أقسام ويتم حفظها في الثلاجة بشكل متفرق.. لكي تتجمد بشكل أفضل.
• يجب الإلمام بأن تجميد اللحوم لا يقتل البكتيريا.. لذا لا بد من غسلها وطهيها بطريقة صحيحة للتخلص من البكتيريا.

لا يفوتك أيضًا: أغذية تقي من الإصابة بالسرطان

فوائد أغذية الوقاية من الأمراض

من أهم فوائد الحرص على نظام غذائي يقي من الأمراض ما يلي:

• الحد من نسبة الإصابة بالأمراض المزمنة.
• الحد من التعرض لأمراض القلب.
• كما أن الحرص على تناول أغذية الوقاية من الأمراض.. يحد من فرصة الإصابة بالسرطان.
• أثبتت الدراسات أن الصحة النفسية والمزاجية مرتبطة بالغذاء بشكل كبير.. لذا فالحرص على غذاء صحي للجسد يحسن من الحالة النفسية والعقلية.
• كما تحسن أغذية الوقاية من الأمراض التغذية الصحية من الهضم.. وحل مشاكل الجهاز الهضمي.

إن الأغذية الصحية التي تقي من الأمراض متنوعة ومتعددة الأشكال، ويجب الإلمام بأهمية تخزين الأطعمة وكيفيته، وأساليب الطهي المثالية الخاصة بها للاستفادة من كونها واقية ومحافظة للصحة.