تمارين شد ورفع المؤخرة من أكثر الأمور التي تبحث عنها معظم النساء، حيث توجد العديد من التمارين الرياضية التي من شأنها تعديل شكل المؤخرة والأرداف، وهنا يمكنك ممارستها في المنزل دون الذهاب للصالات الرياضية من أجل الحصول على مظهر ممشوق.
انسخ هذا الرمز والصقه في موقعك الإلكتروني.
ولكن من خلال المواظبة على القيام بها سوف تشاهدين نتيجة مبهرة؛ تجعلك تواصلين العمل بها للحفاظ على هذه النتيجة، والمذهل في الأمر أنه لن يستلزم الأمر منك سوى بضعة دقائق يوميًا، وملاحظة الفرق في مدة لا تقل سبعة أيام من بداية المواظبة عليها.
تمارين رفع المؤخرة للمبتدئين
تحرص معظم الفتيات على اتباع تمارين لشد ورفع المؤخرة بهدف الحصول على نتيجة ملحوظة وسريعة، وتتميز هذه التمارين بأنها تتسم بالبساطة خاصةً للمبتدئين، ويمكنك مزاولتها من خلال الاستلقاء و نستعرضها كما يلي:
| نوعية التمرين | الوصف | النتيجة |
| تمرينات بسيطة في البداية |
انسخ هذا الرمز والصقه في موقعك الإلكتروني.
إقرأ أيضا:دواعي استعمال اركوكسيا Arcoxia لتسكين الآلام 2025
|
|
| ممارسة الركض |
|
|
| جسر الساق |
|
|
| صعود ونزول الدرج |
|
|
| تمرين النوم الجانبي |
|
|
| تمرين الاستلقاء على الظهر |
|
|
لا يفوتك أيضًا: ما هو تمارين 5 ميل البديل للمشي
إقرأ أيضا:تجربتي مع قهوة كارفر للتنحيف 2025
تمارين شد ورفع المؤخرة في أسبوع
إذا كنت ترغبين في الحصول على مؤخرة مشدودة ومرفوعة في أسبوع، فلا تقلقي أو تشعري بالحيرة فإليكِ تمارين شد ورفع المؤخرة بشكل بسيط للغاية من خلال الآتي:
- تمرين القرفصاء: على الرغم من أنها من التمارين المعقدة إلا أنها تساعد على شد المؤخرة ونحتها بشكل مميز عن طريق اتباع الخطوات التالية:
- اجعل المسافة بين قدميك متساوية تمامًا مع الكتف.
- قومي بثني ركبتيك للأسفل، كأنك سوف تجلسين على كرسي.
- اجعلي ظهرك منسدل أثناء ثني الركبتين، انزلي بالتدريج ثم عاودي الصعود مرة أخرى بالتدريج.
- كرري هذا التمرين أكثر من مرة، واحرصي على أخذ راحة ما بين التمرين وغيره بمدة لا تتجاوز 30 ثانية.
- تمارين الاندفاع: يعد من أكثر وأفضل تمارين شد ورفع المؤخرة التي تعتمد عليها العديد من النساء، ويمكن القيام به كالتالي:
- قفي بشكل مستقيم تمامًا في مساحة واسعة أمامك.
- قومي بثني ركبتك اليمنى حتى تشكل مع قدمك زاوية قائمة، على أن تلامس قدمك اليسرى الأرض.
- ثم عودي مرة أخرى إلى وضعك الطبيعي، مع تكرار هذا التمرين بالتبديل بين الركبتين.
- تمرين ركلة المؤخرة: يعتبر من التمارين المثالية لشد ورفع المؤخرة، ويمكن تأديتها في المنزل بالخطوات التالية:
- ضعي يديك وركبتيك على الأرض على استقامة واحدة.
- ويجب أن يكون ظهرك في وضع مستقيم غير مناحي.
- قومي بمد قدمك اليمنى للخلف كانك تركبين شيئا ما ولكن ببطء شديد.
- ثم قومي برفعها للأعلى فوق مستوى الظهر، و اخفضيها لأسفل.
- قومي بالتبديل بين قدميك، مع متابعة نفس الحركات.
- وللحصول على نتيجة أسرع يمكنك وضع مرفقيك على الأرض بدلًا من يديك.
- قومي بتكرار هذا التمرين أكثر من مرة مع أخذ استراحة ما بين التمرين والآخر.
يهمك أيضًا: صور تمارين شد ترهلات البطن بعد الولادة
إقرأ أيضا:جياد Giad لعلاج مشاكل الزوج 2025
تمارين رياضية لشد ورفع المؤخرة في المنزل
يمكنك الآن اتباع تمارين شد ورفع المؤخرة في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية والحصول على جسم ممشوق ومنها:
- تمرين الطعنات: يعتبر من التمارين المميزة التي تساعد في شد وتكبير المؤخرة، ويمكن القيام به في المنزل بالخطوات التالية:
- قفي على استقامة واحدة، ثم باعدي بين قدميك، وذلك مع وضع اليدين في مستوى الحوض.
- تحركي بالقدم اليمنى إلى الأمام، بحيث يتم ثني الركبة لتأخذ شكل زاوية قائمة.
- وذلك دون تحريكها من مكانها، ام الركبة الأخرى فيجب أن تكون مفرودة.
- يجب عليك عزيزتي المرأة تكرار التمرين أكثر من مرة لمدة تصل إلى 30 ثانية في المرة الواحدة.
- تمرين الرفعة المميتة: تعتبر واحدة من التمارين الرياضية التي تستهدف شد عضلات المؤخرة، ويمكن القيام بها كالتالي:
- اتخذي وضعية القرفصاء، ثم قومي بثني الركبتين والإمساك بالحديد.
- ضعي يديك على الحديد حتى تصبح بعرض الصدر تقريبًا.
- بعدها ادفعي الظهر والفخذين للأمام من أجل الوقوف بالحديد ورفعه لأعلى.
- حاولي رفعه لأعلى حتى يكون قريب من منطقة الصدر.
- انتظري قليلًا مدة تتراوح من 5-10 ثوان وفق قدرتك.
- ثم عودي مرة أخرى ولكن ببطء شديد منعًا للضرر، ويمكنك تكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة على الأكثر.
- تمرين السباحة: يعمل على التخلص من شد المؤخرة والتخلص من الدهون، ويمكن القيام به كالتالي:
- في البداية يجب الجلوس على بطنك، بحيث يكون الصدر والفخذين، وأطراف أصابع القدم على استقامة واحدة على الأرض.
- قومي بتمديد أحد ذراعيك للأمام، بحيث تكون أعلى رأسك، في حين تكون أيضًا كلا قدميك أو إحداهما للأعلى أيضًا.
- القيام بالتبديل من خلال رفع اليد اليسرى مع القدم اليمنى، وكأنك تسبحِ في الماء.
- بعد ذلك قومي بعكس الحركة، عن طريق استخدام اليد اليمنى مع القدم اليسرى.
- استمري بالتبديل حتى الشعور بالإرهاق والتعب.
- بعدها انعمي بوقت من الراحة، ثم عودي للتمرين مرة أخرى.
قدمنا لكِ سيدتي أفضل تمارين شد ورفع المؤخرة ويسعدنا كثيرًا استقبال كافة التساؤلات حول التمارين الرياضية الحارقة للدهون من خلال التعليق أسفل المقال.
