تمرينات تضخيم عضلة البنش – موقع محتوى 2025

تمرينات تضخيم عضلة البنش عبر موقع محتوى, عضلة الصدر او عضلة البنش التي تعطي القوة والمتانة لجسم الرجل ويقوم العديد من لاعبي كمال الاجسام بتمارين كثيرة لتضخيم عضلة الصدر ليظهروا بشكل افضل وأقوى.

وتلعب عضلة الصدر اهمية كبيرة فهي تعطي قوة بدنية قوية ومتينة للجسم في رفع الاثقال وتمنع حصول تمزق الاربطة في عضلات الكتف والذراع اضافة الي ذلك فهي تبرز جاذبية الرجل وقوته البدنية في الملابس وفي هذا المقال نتناول معكم تضخيم عضلة البنش باقوي التمرينات مع الشرح بالصور.

أهمية عضلة البنش

الصدر عند الرجال هو العضلة الهيكلة يتجلي دورها في تحريك الذراعين لاسفل ومسؤولة عن ضمان حركات الذراعين الدائرية فبدون هذه العضلة لن تستطيع عناق اي شخص ومن مميزات عضلة البنش للرجل:

• زيادة الثقة بالنفس.
• تعطي شكل قوي للجسم.
• تعطي مظهر جيد في الملابس.
• تقلل من فرص الاصابة بتمزق عضلات الكتف والذراع.

تمرين بنش فلات

استهدف عضلات البنش بالبار المستقيم باستخدام اوزان ملائمه لفئتك امسك البار بمستوي واسع وابدء في رفع البار لاعلي والنزول ببطئ حتي تلامس الصدر وارفع البار لاعلي مجددا كرر هذه الحركات من 8 الي 10 مرات تكرار ثم خد راحة 30 ثانية وقوم بالتمرين مرة اخري كرر التمرين 3 مرات باقل تقدير ويفضل ان تقوم به 4 مرات .

تمرين بنش علوي

هذا التمرين يستهدف عضلة البنش العلوية باستخدام جهاز البنش بالوضع العالي والبار المفرود ضع اوزان ملائمة لك ابدء في رفع البار لاعلي وانزل ببط علي عضلة الصدر العلوية امام الذقن وارفع البار لاعلي بتركيز الوزن علي عضلات البنش للاسفادة من الاثقال وتضخيم العضلة بسرعة قم بتكرار هذا التمرين 3_4 مرات ايضا علي ان لا يقل التكرار في كل مجموعة عن 8 مرات .

بنش فلات دمبل

من التمرينات القوية التي تعمل علي تضخيم عضلة الصدر بسرعة كبيرة استخدم الدمبلز في الصالة الرياضية وقم بالاستلقاء علي مقعد التمرين الفلات (الوضع المستوي) وقم برفع الدمبل لاعلي والنزول باسفل بجوار عضلة البنش استخدم اوزان خفيفة في البداية حتي لا تؤذي عضلات الكتف والبنش قم بتكرار التمرين 3 مجموعات.

تمرين بنش دفع عالي

استخدم مقعد البنش بالمستوي العلوي واختار دمبلز باوزان خفيفة في البداية لان هذا التمرين في البداية قد يكون صعب قم بنفس خطوات التمرين بالدمبلز فلات برفع الاوزان لاعلي والنزول بجوار البنش.

تمرين دفع جهاز

بعد الانتهاء من التمرين بالبار والدمبلز يمكنك القيام بتمرينات الاجهزة الرياضية باستخدام جهاز الدفع والامساك بالمقبض ودفع الوزن للامام مع التركيز ان يكون الحمل علي عضلات البنش وليس الذراعين.

تمرين تجميع بنش

هذا التمرين يقوم بتجميع عضلات البنش ويقوم بتشكيل العضلة وابرازها بشكل كبير وتقوم بهذا التمرين باستخدام مقبضين السحب في الاعلي مع الوقوف بوضعيه ثابته ووضع قدم للامام واخري للخلف والبدء في سحب المقبضين الي الامام او الاسفل وفرد الذراعين وملامستهم ثم العودة للخلف ببطئ وتكرار التمرين.

تفتيح بنش بالمقبض

يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام مقبضين التمرين في جهاز السحب في الاسفل امسك بالمقبضين وقم بالرفع لاعلي والنزول ببطئ لاسفل حاول ايجاد شخص ليساعدك في هذا التمرين باعطائك مقبض السحب حتي لا تؤذي الكتفين.