حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم 2025

إن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يتيح لك التعرف على مقدار الطاقة اليومية للجسم.. حيث يحتاج الجسم إلى هذا النوع من العناصر طوال الوقت.. وذلك ليتمكن من القيام بأعماله بكل سهولة.

حساب السعرات الحرارية

في حال كنت لا تعلم فإن السعرات الحرارية أحد العناصر التي من الضروري أن يحصل الجسم عليها بمقدار معتدل.. مثلها في ذلك مثل العناصر الغذائية الأخرى التي تتمثل في الدهون، والسكريات، والبروتين، والفيتامينات.

من هنا نجد أن الإفراط في تناول الوجبات التي تضمن السعرات الحرارية المرتفعة.. من شأنه أن يجعل الفرد يُصاب بالسمنة المفرطة، والعديد من الأمراض القلبية المختلفة، والجدير بالذكر أن طريقة حساب السعرات الحرارية تعتمد على ضرورة توافر بعض المعطيات الأساسية.

تلك المعطيات تتمثل في الوزن والجنس والعمر والطول، ومن هنا يمكنك حساب قيمة السعرات الحرارية.. التي من المفترض أن جسمك يحتاج إليها.

بالاعتماد على التطور التكنولوجي الهائل نجد أنه توجد العديد من الوسائل المتطورة.. والتي يمكن الاعتماد عليها في حساب السعرات الحرارية، ومن بينها موقع myfitnesspal، وإليك رابط الوصول المباشر إليه من هنا.

كما يوجد موقع Lose it ويمكنك تحميله من هنا، ناهيك عن موقع Spark people الذي يمكنك حساب السعرات الحرارية من خلاله من هنا.. وغيرها من الوسائل الأخرى.

لا يفوتك أيضًا: السعرات الحرارية في البقسماط

معدل السعرات الحرارية في الطعام

تجدر الإشارة إلى أن العناصر الأساسية أيضًا من الغذاء تحتوي على كمية من السعرات الحرارية.. ومن هنا نجد أن الجسم سيكون بحاجة إلى 80 سعر حراري يمكنه أن يحصل عليه من حصة واحدة يتناولها من النشويات أو الخبز.

إلى جانب ذلك فإن اللحوم ذات الدهون المنخفضة تتيح لك إمكانية الحصول على 45 سعر حراري.. بينما اللحوم ذات الدهون المتوسطة تجعلك تحصل على 75 سعر حراري في حال تناول حصة واحدة منها.

بينما في حال تناولت حصة واحدة من اللحوم عالية الدهون فستحصل على مقدار 100 سعر حراري.. وبالنسبة إلى البقوليات فإنها تحتوي على 125 سعر حراري، وفيما يخص الخضراوات غير النشوية فإنه يمكنك الحصول على 25 سعر حراري.

بالإضافة على ذلك فإن الفواكه سواء كانت مأكولة أو على هيئة عصير تتيح لك إمكانية الحصول على 60 سعر حراري.. وفيما يتعلق بمنتجات الألبان فإن تناول تلك المنتجات خالية الدسم أو ذات الدسم القليل سيجعلك تحصل على 100 سعر حراري بما يعادل 1% من الدهون.

الجدير بالذكر أن تناول منتجات الألبان ذات الدسم القليل، والتي تعادل 2% من الدهون.. تصل قيمة السعرات الحرارية بها إلى 120 سعر حراري، بينما المنتجات كاملة الدسم يصل معدل السعرات الحرارية بها إلى حوالي 160 سعر حراري.

فيما يخص الدهون فإن تناول الحصة الواحدة منها يتيح لك إمكانية الحصول على 45 سعر حراري.. والـ 3 جرام من البروتين سيوفر لك 80 سعر حراري.

على سبيل المثال فحين تتناول وجبة إفطار تحتوي على بيضة مسلوقة ذات 75 سعر حراري.. ونصف رغيف من الخبز اللبناني الذي يحتوي على 80 سعر حراري.

بالإضافة إلى 1 كوب من الخيار الذي يحتوي على 25 سعر حراري.. فإن إجمالي السعرات الحرارية التي سيحصل عليها جسدك ستعادل 180 سعر حراري من تلك الوجبة فقط.

بينما تعادل قيمة السعرات الحرارية في الوجبة الخفيفة حوالي 150 سعر حراري.. على أن تتضمن تلك الوجبة 1 كوب من الحليب خالي الدسم دون إضافة سكر لتعادل قيمة السعرات الحرارية به 90 سعر حراري، وحبة من التفاح تعادل قيمتها 60 سعر حراري.

كما يمكن الرجوع إلى السعرات الحرارية الخاصة بكل صنف من أصناف الطعام فيما يلي:

1- حساب السعرات الحرارية لكل 100 جرام من الأسماك

تحتوي أم الخلول على 50 سعر حراري.. بينما يحتوي الـ 100 جرام من البطارخ المشوية على 260 سعر حراري، إلى جانب ذلك فإن السمك البلطي يحتوي على 100 سعر حراري.. والكابوريا تحتوي على 94 سعر حراري.

في الـ 100 جرام من السمك البوري المدخن يمكنك أن تجد 85 سعر حراري.. إلى جانب ذلك فإن السبيط يحتوي على 61 سعر حراري.. والتونة المعلبة تحتوي على 280 سعر حراري.

بينما السمك البوري المشوي يتضمن 170 سعر حراري.. والسالمون المشوي يحتوي على 108 سعر حراري، والـ 100 جرام من الجمبري يحتوي على 90 سعر حراري، بينما السردين المعلب يحتوي على 294 سعر حراري.. والرنجة المدخنة تحتوي على 189 سعر حراري.

2- السعرات الحرارية في اللحوم

الجدير بالذكر أن تناول اللحوم على اختلاف أنواعها يتيح لك إمكانية الحصول على السعرات الحرارية أيضًا.. حيث إن الـ 100 جرما من لحم الأرانب المشوية تعادل 193 سعر حراري، بينما الكمية ذاتها من لحم الأرانب المسلوقة تتضمن 194 سعر حراري.

إلى جانب ذلك فإن لحم الضأن يحتوي على 300 سعر حراري.. والـ 100 جرام من لحم الأوز تعادل 349 سعر حراري، واللحم البقري الستيك تصل قيمة السعرات الحرارية به إلى 273 سعر حراري.. ولحم الإبل المشوي يتضمن 278 سعر حراري.

بينما كلاوي البقر تعادل 140 سعر حراري.. كما أن لحم البتلو المحمر يعادل 512 سعر حراري.. ولحم البط بالعظم يحتوي على 170 سعر حراري، إلى جانب ذلك فإن كلاوي الضأن تعادل 105 سعر حراري.. ولحم الحمام المشوي يحتوي على 105 سعر حراري.

أما الكرشة تتضمن 99 سعر حراري.. وتجدر الإشارة إلى أن الـ 100 جرام من الكبدة المشوية تعادل 200 سعر حراري.. ولحم الديك الرومي يتضمن 280 سعر حراري، بينما القلب البقري يحتوي على 150 سعر حراري، والـ 100 جرام من الفراخ المشوية تتيح للجسم إمكانية الحصول على 140 سعر حراري.

بينما المخ البقري يعادل 100 سعر حراري، واللحم الكندوز يتضمن 240 سعر حراري.. وبالنسبة إلى اللحوم المُصنعة.. فإن قيمة السعرات الحرارية الموجودة في الـ 100 جرما من البسطرمة تصل إلى 280 سعر حراري، والهامبورجر يحتوي على 286 سعر حراري.

يحتوي اللانشون المعلب أيضًا على 294 سعر حراري.. والسجق يحتوي على 592 سعر حراري، كما نجد أن اللانشون يحتوي على 172 سعر حراري.

3- حاسبة السعرات الحرارية في المشروبات

يحتوي الـ 100 جرام من عصير الأناناس الطبيعي على 70 سعر حراري.. بينما الكوكاكولا الدايت تحتوي على 2 سعر حراري، وعصير البرتقال يحتوي على 37 سعر حراري.. والكوكاكولا العادية تتضمن 82 سعر حراري.

إلى جانب ذلك فإن الـ 100 جرام من عصير التفاح يحتوي على 58 سعر حراري، وعصير الجريب فروت يتضمن 60 سعر حراري.. بينما يحتوي عصير الليمون على 7 سعرات حرارية، وعصير الجزر يحتوي على 50 سعر حراري، وعصير الطماطم يتضمن 37 سعر حراري.

4- معدل السعرات الحرارية في الألبان ومنتجاتها

بالحديث عن حساب السعرات الحرارية.. نجد أن الـ 100 جرام من اللبن بالشوكولاتة يحتوي على 550 سعر حراري، والآيس كريم يتضمن 210 سعر حراري، بينما الجبنة الاسطنبولي تحتوي على 235 سعر حراري.. والجبنة الثلاجة تحتوي على 380 سعر حراري.

الجدير بالذكر أن الجبنة الدمياطي تحتوي على 420 سعر حراري.. والجبنة الريكفورد تحتوي على 370 سعر حراري، بينما تحتوي الجبنة الرومي على 313 سعر حراري، والجبنة الشيدر تتضمن 398 سعر حراري.. والجبنة الفلمنك تتضمن 370 سعر حراري.

إلى جانب ذلك فإن الجبنة القديمة تتضمن 420 سعر حراري.. والجبنة الريش تحتوي على 116 سعر حراري، بينما تتضمن الجبنة الكيري 810 سعر حراري، والجبنة المطبوخة تحتوي على 260 سعر حراري.

كما نجد أن العلبة ذات الحجم المتوسط من الزبادي عادةً ما تتضمن 55 سعر حراري.. والزبادي بالفواكه تحتوي على 106 سعر حراري، وقطعة الجبن الكيري تعادل 162 سعر حراري، بينما الكوب من الشاي باللبن يعادل 50 سعر حراري.

بالإضافة إلى ذلك فإن الكوب من اللبن كامل الدسم يحتوي على 130 سعر حراري.. والكوب من اللبن منزوع الدسم يتيح لك إمكانية الحصول على 45 سعر حراري، بينما اللبن الرائب يحتوي على 60 سعر حراري.

ناهيك عن أن الملعقة الصغيرة من اللبن البودرة تحتوي على 22 سعر حراري.. والنسكافية المضاف إليه اللبن يحتوي على 60 سعر حراري.

لا يفوتك أيضًا: السعرات الحرارية في الحلويات والتسالي

5- السعرات الحرارية في الحلويات

بالنظر إلى حساب السعرات الحرارية في الحلويات.. نجد أن الـ 100 جرام من الأرز بلبن يعادل 144 سعر حراري، والكمية ذاتها من البسبوسة السادة تعادل 480 سعر حراري.. بينما يعادل المقدار نفسه من البسبوسة بالمسكرات حوالي 620 سعر حراري.

إلى جانب ذلك فإن الـ 100 جرما من البقلاوة تعادل 390 سعر حراري.. والتورتة الإسفنجية تتضمن 394 سعر حراري، بينما يتضمن التوفي حوالي 435 سعر حراري.. والحلاوة الطحينية تتيح لك إمكانية الحصول على 516 سعر حراري.

بينما يحتوي الجاتوه على 350 سعر حراري.. والجيلي يتضمن 59 سعر حراري، إلى جانب ذلك فإن سكر المائدة المخصص للتحلية يحتوي على 385 سعر حراري، والعسل الأسود يحتوي على 232 سعر حراري.

الجدير بالذكر أن مربى الفراولة تحتوي على 275 سعر حراري.. والـ 100 جرام من عسل النحل يحتوي على 320 سعر حراري، بينما يتضمن الكورن فليكس 367 سعر حراري.. والغريبة تحتوي على 521 سعر حراري، والكنافة المحشوة تحتوي على 780 سعر حراري.

6- السعرات الحرارية بالدهون

يحتوي الـ 100 جرما من الزيت على 900 سعر حراري.. بينما يحتوي السمن النباتي على 795 سعر حراري، والـ 100 جرام من السمن البلدي يوفر لك 900 سعر حراري.

7- السعرات الحرارية في الفواكه

يمكنك حساب السعرات الحرارية في الفواكه بسهولة.. حيث إن الـ 100 جرام من الأناناس يوفر لك 38 سعر حراري، والكمية ذاتها من البرتقال تعادل 27 سعر حراري.

بينما التفاح يحتوي على 58 سعر حراري، والجوافة توفر لك 70 سعر حراري.. بينما يحتوي الجريب فروت على 17 سعر حراري.. والبلح يحتوي على 214 سعر حراري.

لا يفوتك أيضًا: عدد السعرات الحرارية في الكبدة وفوائدها

تأثير السعرات الحرارية على الوزن

عقب الاطلاع على كيفية حساب السعرات الحرارية.. نشير إلى أن هذا الأمر يختلف بين الرجل والمرأة، كما أن متوسط تلك السعرات ينبغي أن يعادل ألفي سعر حراري في اليوم لكي تحصل على الوزن المثالي وتظل ثابتًا عليه.

كما تجدر الإشارة إلى أن الذكور عادةً ما يحتاجون إلى الحصول على ألفين و500 سعر حراري تقريبًا.

أما عن الـ 500 سعر حراري الزائدة لدى الذكور فإنها تتحكم في الوزن.. فحين يحتاج الرجل إلى اكتساب المزيد من الوزن فإنه في تلك الحالة سيحتاج إلى الحصول على تلك السعرات الزائدة، والعكس صحيح في حال كان يود فقدان بعض الوزن الزائد.

لكن دعونا نشير في هذا الشأن إلى أن هذا المعدل ليس ثابتًا في المُطلق.. إذ أنه من الممكن أن توجد بعض العوامل الأخرى التي تؤثر عليه، والتي يأتي في مقدمتها العوامل الصحية، والعوامل البيئية المحيطة بالفرد.

كما أن التقدم بالعمر، والطول، والوزن، والنشاط البدني الذي يقوم به الفرد من المسببات التي تؤدي إلى التأثير على معدل السعرات الحرارية التي يكتسبها الفرد.. ناهيك عن معدل عملية الأيض، وما إن كانت تتم بصورة سريعة أم أن هناك خللًا بها.

تفاصيل حول السعرات الحرارية

تعد السعرات الحرارية بمثابة وحدة يمكن من خلالها قياس مقدار الطاقة بالجسم.. أو بمعنى أصح فإنها من الناحية التقنية تلك الوحدة التي يتم من خلالها التعرف على مقدار الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 كيلو جرام من الماء في الجسم بمقدار 1 درجة سيليزية.

كما أن تلك الوحدة تختص بالتعرف على ما يتضمنه الطعام المتاح للفرد من طاقة.. وتجدر الإشارة إلى أن تلك الطاقة يتم استهلاكها في حال القيام بأي نوع من الأنشطة، والتي يمكنها أن تتمثل في التنفس أو أداء الوظائف الحيوية في الكثير من الأعضاء.

إلى جانب ذلك فإن تلك السعرات تحترق في حال القيام بالأعمال والأنشطة الروتينية اليومية.. والتي تتضمن الأكل أو الكلام وغيرها من الأنشطة، ومن هنا نجد أن الحاجة إلى فقدان الوزن الزائد بالجسم يتطلب الحصول على مقدار منخفض من السعرات الحرارية.

بينما العكس يحدث إن كان الفرد يود اكتساب الوزن.

أهمية التعرف على مقدار السعرات الحرارية

يتيح لك حساب السعرات الحرارية ميزة الاطلاع على تأثير تلك الوجبات التي أنت على وشك تناولها، كما أنه يساعدك على تعزيز صحة الجسم.. ناهيك عن القدرة على تجنب الإصابة بالعديد من الأمراض الناتجة عن ارتفاع معدل هذا العنصر في الجسم.

لا يفوتك أيضًا: السعرات الحرارية في ورق العنب

نصائح عند حساب السعرات الحرارية

عقب الاطلاع على كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم من الوجبات الغذائية المختلفة.. نشير إلى أن قراءة النشرة الغذائية من ضمن النصائح الهامة التي ينبغي العمل بها.

حيث إن الأطعمة الغذائية والمشروبات عادةً ما تحتوي على ملصق يتضمن القيمة الغذائية لتلك الوجبة أو المشروب، والتي تتضمن مقدار السعرات الحرارية أيضًا.. ومن هنا يمكنك التعرف على المناسب مع حاجتك من السعرات الحرارية.

كما أن الامتناع عن تناول الوجبات السريعة ذات الدهون والزيوت المهدرجة ضمن النصائح المقدمة للحصول على وزن مثالي.. إذ أن تلك العناصر تتضمن سعرات حرارية مرتفعة جدًا، وهو ما يؤدي إلى زيادة الوزن وصولًا إلى الإصابة بالسمنة المفرطة في كثير من الأحيان.

إلى جانب ذلك فإن التعرف على مقدار السعرات الحرارية يتيح لك إمكانية التعرف على المقدار الذي أنت بحاجة إلى فقدانه من الوزن.. ومن ثم فإنك ستبدأ بوضع خطة مبدأية لنفسك تعمل على اتباعها فيما يخص تناول الطعام للحصول على مقدار معتدل من العناصر الأساسية.

الجدير بالذكر أن ممارسة التمارين الرياضية المختلفة من شأنها أن تؤثر على مقدار السعرات الحرارية الواردة إلى الجسم.. ففي حال النسيان والحصول على مقدار مرتفع من تلك العناصر، فإنه يمكنك حل تلك المشكلة والتخلص من الكمية الزائدة عن الحاجة.

حيث يتم اللجوء إلى ممارسة التمارين الرياضية لحرق المتبقي منها.

الإفراط في تناول الوجبات ذات الكميات الكبيرة من السعرات الحرارية تؤثر بالسلب على الصحة.. كما تؤدي إلى الكثير من المضاعفات.. لذلك يجب حساب السعرات الحرارية اليومية المناسب استهلاكها.