حمية غذائية لإنقاص الوزن مجربة محسوبة السعرات الحرارية 2025

تُعد مشكلة زيادة الوزن من المشكلات التي تواجه الكثير من الأشخاص حول العالم لا سيما في العالم العربي، حيث يواجه الكثيرين صعوبة في التخلص من الوزن الزائد، ويوجد العديد من الطرق المختلفة التي يُمكن من خلالها فقدان الوزن، ومن أبرز تلك الطرق الفعالة إتباع نظام غذائي محدد محسوب السعرات.

أفضل حمية غذائية لإنقاص الوزن

تعتبر الحمية الغذائية هي اتباع جدول خاص بفقدان الوزن كل يوم، ويكون ذلك الجدول كالتالي:

اليوم الأول

• يقوم على تناول الفواكه الطازجة خلال اليوم باستثناء الموز؛ بسبب احتوائه على الكثير من السعرات الحرارية.
• من الممكن بدء اليوم بتناول عدد 2 تفاحة بدلًا من تناول القهوة؛ حيث إن تجعل الشخص يشعر باليقظة.
• لا بد من تقسيم اليوم لتناول وجبات من أربعة حتى ست وجبات من الفواكه خلال اليوم.
• الابتعاد عن تناول الشاي الأسود أو القهوة أو كافة السكريات غير الطبيعية أو المُحليات.
• عدم تناول الفواكه على شكل عصير.
• شرب كمية وفيرة من الماء؛ لأنه يُساعد على خسارة الوزن.

اليوم الثاني

• يقوم اليوم الثاني على تناول الخضراوات الطازجة فقط، ومن الممكن تناولها بأي كمية.
• في حالة الرغبة في تناول الخضراوات المطبوخة، احرصي على وضع ملعقة واحدة على الأكثر من الزيت.
• من الممكن إضافة الأعشاب والبهارات الطبيعية أثناء تحضير الخضار.
• تستطيع تناول الخضراوات على شكل سلطة.
• تناول كمية كبيرة من الماء.

اليوم الثالث

• يقوم اليوم الثالث على تناول الفواكه والخضراوات بأي كمية خلال اليوم، ولكن لا يُسمح بتناول عصير الفواكه أو المشروبات الغازية.
• من الممكن تناول شوربة الخضار كمكمل للحمية الغذائية؛ بسبب أنها توفر للجسم الأملاح والماء والبروتينات والطاقة والعديد من المواد الغذائية التي يكون الجسم بحاجة إليها.
• في حالة تحضير شوربة الخضار تكون بحاجة إلى الطماطم والكرفس والملفوف والماء وبصلة كبيرة وفلفل أخضر والأعشاب والتوابل.
• يجب إضافة بعض الخضراوات الأخرى مثل البازلاء أو الفاصوليا الخضراء أو الذرة أو اللفت أو القرنبيط.
• عند تحضير شوربة الخضار لا بد من الابتعاد عن الفول؛ بسبب أنه يحتوي على سعرات حرارية عالية.

اليوم الرابع

• يقوم اليوم الرابع على تناول الموز والحليب خالي الدسم في وجبة الإفطار، ولكن يجب ألا تزيد عدد حبات الموز عن ثمانية حبات.
• لتناول الموز مع الحليب في الصباح دور كبير في إعطاء الجسم قدر كبير من الطاقة التي يحتاجها دون الكثير من السعرات.
• من الممكن تناول شوربة الخضار خلال وجبة الغداء ووجبة العشاء.

اليوم الخامس

• من الممكن تناول اللحوم في ذلك اليوم على عكس الأيام الأخرى، فيُمكن تناول لحوم البقر التي تخلو من الدهون، على أن تكون 300 جرام على الأكثر.
• تناول عدد اثنان حبة من الطماطم على الأكثر في كافة الوجبات الثلاثة.
• من الممكن استبدال اللحوم بعدد واحد كوب من الأرز إن كنت شخص نباتي.
• شرب كمية وفيرة من الماء خلال اليوم.

اليوم السادس

• يقوم اليوم السادس على تناول لحم البقر الذي يخلو من الدهون.
• تناول عدد 6 حبات من الطماطم.
• من الممكن تناول الخضروات الطازجة او المطبوخة.
• في حالة كنت من الأشخاص النباتيين يُمكنك استبدال اللحم البقري بطبق واحد من الأرز.

اليوم السابع

• لا بد من تناول الأرز البني وعصير الفواكه في اليوم السابع.
• تناول أي نوع من أنواع الخضروات بأي كمية في وجبة الغذاء والعشاء.

لا يفوتك أيضًا: أسرع طريقة لإنقاص الوزن بدون رجيم أو رياضة

كيفية الحفاظ على نظام غذائي لخسارة الوزن

بعد أن تعرفنا على أفضل حمية غذائية لإنقاص الوزن ، لا بد من أن نتعرف على طريقة المداومة على النظام الغذائي ويجب مراعاة بعض الأمور.

1- معرفة السعرات الحرارية التي تحتاجها

• تتغير كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص كل يوم وفقًا لعدد من العوامل مثل العمر والوزن والطول والأنشطة اليومية.
• تختلف كمية السعرات الحرارية التي يُنصح باستهلاكها وفقًا لأهداف الشخص إذا كان يرغب في خسارة الوزن أو الحفاظ عليه.
• يُعد حاجة النساء للسعرات الحرارية تتراوح ما بين 1600 حتى 2400 سعرة حرارية.
• تعتبر حاجة الرجال للسعرات الحرارية تتراوح ما بين 2000 حتى 3000 سعرة حرارية.
• في حالة الرغبة في خسارة الوزن يكون من الأفضل تقليل حوالي 500 حتى 1000 سعرة حرارية من الاحتياج اليومي للسعرات، والذي يؤدي إلى فقدان حوالي نصف كيلو جرام حتى كيلو جرام خلال الأسبوع.

2- تقسيم السعرات الحرارية على مجموعات غذائية

تناول أطعمة مختلفة من العديد من المجموعات الغذائية المختلفة يعتبر شيئًا هامًا؛ للحفاظ على الصحة؛ حيث إن كل مجموعة غذائية تشتمل على عناصر هامة للمحافظة على الصحة، وفي حالة احتياج شخصٍ ما لـ 2000 سعرة حرارية، فإن الكمية التي لا بد من الحصول عليها كالتالي

• الفواكه: عدد 2 كوب من الفواكه وبدائلها.
• الخضروات: عدد 2 كوب ونصف من الخضراوات.
• البروتين: خمسة حصص غذائية، وهو ما يُعادل للحصة الواحدة حوالي 28 جرام من بدائل الزيوت.
• الزيوت: تناول 27 جرام، وهو ما يُعادل حوالي 5 ملاعق صغيرة.
• منتجات الألبان: الأطفال ما بين سنتين حتى ثلاث سنوات يحتاجون إلى تناول عدد 2 كوب، والأطفال ما بين أربعة حتى ثمانية سنوات يتناولون عدد 2 كوب ونصف، وللأشخاص أكبر من ثمانية سنوات يتناولون ثلاثة أكواب.
• الحبوب: تناول ست حصص غذائية، وتكون الحصة الواحدة تُعادل 28 جرام من بدائل الحبوب.

3- اتباع برنامج غذائي يومي

• لا بد من اتباع الشخص لحمية غذائية محدد؛ حتى تُساعده في فقدان الوزن، كما أنها تُساعد في صحة الشخص.
• يجب أن يكون النظام الغذائي المُتبع يحتوي على المجموعات الغذائية بالكامل بما يتناسب مع كل شخص.

لا يفوتك أيضًا: مشروبات لإنقاص الوزن وحرق الدهون

نصائح لخسارة الوزن بطريقة صحية

• الابتعاد عن تناول الاطعمة المقلية والاعتماد على الطعام المسلوق أو المشوي.
• الابتعاد عن الأكل أمام وسائل الترفيه لأن له تأثير على تناول المزيد من الطعام دون دراية.
• الابتعاد عن المشروبات الغازية مركزة السكر، حيث تحتوي العبوة على 10 ملاعق من السكر مما يعد نسبة كبيرة من السعرات الحرارية.
• استبدال تناول الحليب ومشتقاته كاملة الدسم بما هو قليل الدسم؛ حتى تُعطي سعرات حرارية أقل.
• استخدام التوابل لإعطاء الطعام مذاق جيد بدلًا من استخدام الصلصات مثل المايونيز والكاتشب.
• الاعتماد على الأغذية الكاملة، وعدم تناول الأغذية المكررة التي لا تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية؛ بسبب المعاملات الطارئة وغير الطارئة التي طاولتها.
• الانتهاء من تناول الطعام عند الشعور بالشبع على الفور.
• الاستمتاع بتناول الطعام، كما أنه يُمكنك إضافة الأعشاب والتوابل؛ حتى يكون هناك مذاق جيد للطعام الذي تتناوله.

لا يفوتك أيضًا: الرجيم السريع لإنقاص الوزن بطريقة آمنه

عوامل مساعدة للحمية الغذائية

• تناول الألياف يُساعد في عملية خسارة الوزن حيث يجعلك تبقى ممتلئ المعدة لفترة أطول من الوقت، مما يُساعد في عدم الإفراط في تناول الطعام.
• تناول الخبز الأسمر البطيء الامتصاص بدلًا من الخبز الأبيض سريع الامتصاص.
• تناول السلطات الخضراء في بداية كلًا من وجبة الغذاء والعشاء؛ فهي تُسرع من الشعور بالشبع، مما يُقلل من كمية الطعام المتناولة.
• الحفاظ على ممارسة الرياضة بانتظام لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل كل يوم، ويُمكن أن يكون ذلك من خلال المشي.
• شرب الماء بكمية كبيرة عند الشعور في بالجوع بين الوجبات؛ حيث إنه يعمل على منع الانغماس في تناول أطعمة تعمل على زيادة السعرات الحرارية في الجسم، والتي يكون لا حاجة إليها.
• عدم إهمال وجبة الإفطار؛ حيث إنها تجعل الشخص أقل جوعًا في الوجبات التي تليها.
• القيام بتجهيز الطعام في وقتٍ سابق؛ للابتعاد عن احتمالية تناول الطعام الجاهز.
• المحافظة على تناول الطعام في المنزل؛ حيث إنه صحي أكثر من الطعام الذي تتناوله في الخارج.
• مضغ الطعام بشكل جيد قبل بلعه؛ حتى يُمكن تجنب تناول المزيد من الطعام؛ بسبب أن مركز الشبع في الدماغ يكون بحاجة إلى قليل من الوقت حتى يُبلغه بالرسائل المطلوبة من قبل الجهاز الهضمي.
• النوم بشكل كافي يكون له دور كبير في إنقاص الوزن؛ بسبب أن عدم النوم جيدًا يُزيد من تناولك للأطعمة الحلوة أو الدهنية، وتحتاج إلى النوم من سبعة حتى ثمانية ساعة خلال اليوم.

الحمية الغذائية لإنقاص الوزن يُمكن الاعتماد عليها بشكل يومي، وهناك الكثير من الأمور التي يجب مراعاتها في حالة الرغبة في إنقاص الوزن؛ وصولًا إلى جسم صحي خالي من الدهون.