طريقة النوم الصحيحة لتقليل آلام الظهر تعتمد على اختيار الوضعية التي تضمن تقليل الضغط على فقرات العمود الفقري، وعلى اختيار النوع الملائم من الوسائد والفراش الداعم للظهر والواقي من إجهاد العضلات، حيث إنها تضمن ضبط مستقبلات الألم بفاعلية للاستيقاظ دون المعاناة منه.
وضعيات النوم المناسبة لآلام الظهر
إن الوضعية الخاطئة للنوم بلا شك تؤدي إلى التأثير بالسلب على العضلات والأربطة، وكذلك الفقرات الموجودة أسفل الظهر وتتسبب في إجهادها وبالتالي الإضرار بالصحة العامة.
إلى جانب أنها تؤدي إلى الشعور بالألم المزعج، فمن المعروف أن آلام الظهر من أكثر المشكلات الصحية الشائعة حول العالم، فحتى يتم تفاديها يجب اختيار أفضل وضعية للنوم لتوفير الراحة للظهر من بين الوضعيات التي سنقترحها فيما يلي:
1- وضعية الجنين
يعد النوم بوضعية الجنين على الجانب من أبرز الوضعيات الكابحة لآلام الظهر، وهي تتم من خلال اتباع الآتي:
- الاستلقاء أولًا على الظهر ثم التدحرج برفق على أحد الجانبين.
- ثني الركبتين إلى الأمام أي تجاه الصدر.
- القيام بثني الجذع أيضًا بحيث يصبح بالقرب من الركبتين.
- عقب استرخاء المفاصل والشعور بالراحة واستقامة العمود الفقري يتم تبديل الجوانب حتى لا تحدث أية اختلالات.
من الجدير بالذكر أن هذه الوضعية تتطلب استخدام وسائد داعمة لمنطقة الرأس والرقبة، كما تتطلب الالتزام بها حتى يتم فتح المسافات بين فقرات العمود الفقري وتستطيع أقراصه الاندفاع مجددًا إلى الداخل إن حدث لها الانزلاق الغضروفي.
إقرأ أيضا:علاج غيبوبة الكبد بطرق مختلفة حديثة 2025لا يفوتك أيضًا: وضعيات النوم الصحيحة بعد العملية القيصرية
2- النوم على الظهر
عند التفكير في كيفية التخلص من آلام أسفل العمود الفقري لا بد وتجربة وضعية النوم على الظهر، وذلك لأنها تساهم في توزيع وزن الجسم بشكل صحيح مما يضمن جعل الرأس والكتفين وأيضًا العمود الفقري على استقامة واحدة.
كما يُفضل حتى تزداد فاعلية هذه الوضعية أن يتم وضع استخدام الوسائد الداعمة، فإليكم فيما يلي كيفية القيام بها:
- الاستلقاء على الظهر ومن ثم جعل الرأس إلى أعلى أي تكون تجاه السقف على ألا يتم تحريكها جانبًا.
- وضع وسادة متوسطة الحجم أسفل الرأس حتى يتم دعم عضلات فقرات الرأس والرقبة.
- الاستعانة بوسادة أخرى ووضعها أسفل الركبتين.
- ملء الفراغات التي توجد بين الجسم والفراش بالوسائد لا سيما منطقة أسفل الظهر حتى يتم توزيع الوزن جيدًا، ويقل الضغط على العمود الفقري.
3- وضعية النوم جانبًا
قد يكون النوم على الجانب أفضل طريقة لعلاج آلام الظهر، وذلك لضمان حفاظه على استقامة العمود الفقري، ومن الجدير بالذكر أن هذه الوضعية يمكن أن يتم استخدام الوسائد فيها لدعم الركبتين أو لا.
إقرأ أيضا:أقراص تامول (Tamol) داوعي الاستعمال والاثار الجانبية 2025لكن يُفضل استخدامها، وذلك لأن النوم دون وسائد قد يبدو غير مريحًا كما أنه لا يعمل على وضع كلٍ من الحوض والأرداف وأيضًا الفقرات على خط واحد متوازٍ وهو الأمر الذي بدوره سيزيد من الآلام بدلًا من أن يخففها.
حتى يتم تطبيق وضعية النوم جانبًا بشكل صحيح ينبغي اتباع الخطوات الآتية:
- النوم بشكل جانبي.
- القيام بوضع وسادة أسفل الرأس.
- وضع وسادة كبيرة الحجم بين الركبتين.
- البحث عن أي مكان فارغ بين الفراش والجسد وبالتحديد منطقة الخصر ثم وضع وسادة أخرى.
4- وضعية الكرسي المائل
تعد وضعية الكرسي المائل هي الأكثر تفضيلًا من بين طرق النوم لعلاج آلام الظهر وبالتحديد لدى المصابين بمشكلة انزلاق الفقار والتي تكمن في انزلاق واحدة من فقرات العمود الفقري على تلك التي توجد ورائها.
ذلك لأن هذه الوضعية تتسبب في صنع مسافة ملحوظة بين منطقة الجذع والأرجل، مما يضمن تحقيق الاسترخاء والراحة.
من الجدير بالذكر أنه في حالة تحصيل الإفادة من هذا الكرسي يُفضل بعد ذلك شراء السرير المتحرك للحصول على الفاعلية القصوى وتسريع الشفاء من الضغط الواقع على فقرات أسفل الظهر.
لا يفوتك أيضًا: ما هو سبب تنميل الأصابع أثناء النوم
إقرأ أيضا:وان تو ثرى (One Two Three) دواعي الاستعمال والجرعة الصحيحة 2025
5- النوم على البطن
على الرغم من أن النوم على البطن والوجه مزعجًا إلا أن البعض يلجؤون إليه في حالة مواجهة الصعوبة في النوم بالطرق والوضعيات الأخرى عند الإصابة بآلام الظهر.
ذلك لمساهمته في دعم فقرات العمود الفقري هي الأخرى، فلكي يتم تحصيل الفائدة من تلك الوضعية ينبغي وضع الوسائد أولًا أسفل منطقة الحوض وثانيًا أسفل الرأس، ومن الجدير بالذكر أنه يمكن الاستغناء عن وسادة الرأس في حالة الشعور بالضيق بسببها.
اختيار الوسائد والفراش الملائمين لآلام الظهر
بعد أن تعرفنا إلى أشهر وضعيات النوم للتخلص من آلام الظهر فإننا في السطور التالية سوف نوضح لكم أفضل أنواع الوسائد والفراش لهذه المشكلة الصحية:
1- الوسائد المناسبة
| النوم على الظهر | الوسائد الرفيعة أو المائية |
| النوم على البطن | وسائد أكثر رقة ورفع |
| النوم على الجانب | وسائد قاسية |
يتطلب النوم على منطقة الظهر والبطن توفير الدعم لأعضاء الجسم باستخدام الوسائد الرفيعة، ولكن التي لا تكون خاملة وذلك حتى يتم إراحة عضلات الرقبة والظهر وكذلك منطقة الحوض.
أما بالنسبة للنوم على الجانب فالوسائد الصلبة تلعب دورًا كبيرًا في استقامة فقرات العمود الفقري، وينبغي الإشارة إلى ضرورة ملء الفراغ بين الأذنين والكتفين قدر الإمكان لتحقيق الراحة الكاملة.
2- الفراش المناسب
إن الفراش الملائم لآلام الظهر هو الذي يكون متوسط الصلابة والذي يضمن توفير المحاذاة الجيدة لأعضاء الجسم، حيث إنه في حالة اختيار فراش صلب من المتوقع أن يزداد الضغط على منطقة الظهر والرقبة وأيضًا مفاصل الأكتاف.
كما أن الفراش الطري للغاية يترتب عليه نزول منطقة الحوض بقوة إلى الأسفل، مما يؤدي إلى زيادة الضغط على المنطقة العلوية من الجسم وأيضًا أسفل الظهر، لذا لا بد من اختيار متوسط الصلابة.
لا يفوتك أيضًا: بالصور طرق المساج الصحيحة (تعليم المساج)
نصائح لصحة النوم وتقليل ألم الظهر
إلى جانب أهمية النوم بوضعية صحيحة للتخلص من ألم الظهر، فإنه من الضروري الالتزام بالنصائح الآتية للحصول على راحة أفضل ليلًا:
- ينبغي عند صعود السرير أن يتم الصعود بحذر وكذلك عند النهوض منه، حيث يجب تجنب الحركات الاهتزازية السريعة أو انحناء الخصر للأمام حتى لا يزداد الضغط على الظهر.
- عند التقلب على الجانب الآخر يفضل التأني في الأمر والاستعانة بالذراعين للاندفاع إلى أعلى أولًا ثم الساقين للانعكاس.
- يلزم ممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على قوة ومرونة العضلات، كما يمكن قبل النوم أن يتم عمل تمرين اليوجا لتقليل من التوتر والآلام.
- في حالة الشعور بالألم الشديد يفضل استشارة الطبيب ولا يفضل الحصول على مسكنات الآلام دون وصفة طبية كالإيبوبروفين.
- الحذر من النوم لفترات طويلة على وضعية واحدة، إذ يتسبب ذلك في ضعف العضلات.
النوم على الظهر أو على الجانب أو على البطن وكذلك في وضعية الجنين يساعد في إراحة عضلات وفقرات الظهر، ويؤدي إلى التخلص من آلامه ولكن ينبغي دعم الجسم بالوسائد المختلفة لضمان توزيع الوزن جيدًا.
