بالصور تمرينات عضلات الظهر في المنزل والجيم 2025

يمكن تفعيل تمارين لتقوية عضلات الظهر حتى يصبح الجسم مستقيم وتصير الفقرات أقوى وقادرة على تحمل أعباء اليوم، ومن جهة أخرى يتم حرق السعرات التي لا يتمكن الجسم من حرقها أثناء عمل الأنشطة المنزلية، ويستطيع الجميع تطبيق العديد من التمرينات داخل المنزل دون اللجوء لصالات الألعاب، وقد يشعر الشخص بألم حاد مع بداية تفعيل التمرينات، ولكن سرعان ما تزول مع تكرارها.

أنواع تمرينات عضلات الظهر

تمارين لتقوية عضلات الظهر

هناك العديد من التمرينات التي تساعد على تقوية أجزاء الجسم وبالأخص الظهر؛ أبرزها ما يلي:

الزاوية المعكوسة

• يكون هذا التمرين باستلقاء الشخص ناحية البطن بالإضافة إلى تنصيب يديه في الجانبين والحرص على جعل راحة اليد ناحية الأرض.
• يقوم الشخص بتحريك الذراعين ناحية الأمام حتى يصل إلى الكتف، ويلمس رأسه بواسطة الإبهامان.
• يجب تحريك الذراعين بصورة متكررة لأعلى، علاوة على جعل الذراعين باتجاه مستقيم وتجنب ثني المرفقين عند تحريكها.
• يفضل تكرار التمرين ثلاث مرات والاستراحة دقيقة بين كل مرة والتي تليها.

مفصل الفخذ

• يقف المتدرب مستقيم البنية ويباعد قدميه عن بعضهما، ويدرج يديه فوق الوركين، ثم يتجه بكتفيه ناحية الخلف كي تُقوى العضلات الموجودة في الظهر.
• يقوم المتدرب بالانحناء ناحية الأمام مع جعل الكتفين والفخذين باستقامة واحدة والسير ناحية الأمام ثم العودة مرة أخرى لنفس المكان.
• يفضل أن يكون الشخص بطيئا في حركته للأمام والخلف وجعل عضلات البطن تنقبض أثناء الحركة.
• يجب تجربة التمرين مرة واحدة وملاحظة النتائج قبل تكرار التمرين، ومن الجيد أخذ فترة راحة بين كل مجموعة والتي تليها تصل لدقيقة واحدة.

تمرينات عضلات الظهر العلوية

يمكن تطبيق تمارين لتقوية عضلات الظهر الموجودة في الناحية العليا منه، وجعلها تتمتع بالسلامة والقوة وتيسر للفرد تفعيل ما يحتاج إليه ويمكن تفعيلها مع بداية الأسبوع ومنتصفه، كالتالي:

تمرينات عضلات الظهر عند الرجال

يود الكثير من الرجال تفعيل تمارين لتقوية عضلات الظهر وجعل الجسم يتمتع بالنشاط؛ كالتالي:

سوبر مان

• يكون هذا التمرين بالاستلقاء المتدرب على بطنه والحفاظ على استقامة الذراعين والساقين، ومن الجيد توجيه راحة اليد إلى الناحية السفلية.
• يرفع المتدرب الذراعين والساقين كي يبعدهم عن الأرض مع مراعاة استقامة كلاً منهما وجعل الجذع في مكانه الأصلي.
• يفضل البقاء في وضعية سوبر مان نصف دقيقة مع خفض الذراعين والساقين برفق حتى يصلا ناحية الأرض مرة أخرى.
• يمكن فعل هذا التمرين ثلاث مرات والاستراحة دقيقة واحدة بين كل مرة والتي تليها.

وضعية الكوبرا

• يستلقي الفرد على البطن متجها بوجهه إلى الأرض، مع جعل الساقين مستقيمين وجعل القدمين يستندان على أطراف الأصابع.
• يجعل المتدرب الذراعين بجانبّي الجسم مع ثني المرفقين وجعل كفتي اليد أسفل الكتفين وشد الظهر بالكامل حتى يرتفع الجسم قليلا.
• يسند الفرد القدمين والساقين وتطبيق الشهيق حينما يرفع الجسم، ومن الجيد البقاء على هذه الوضعية لـ 20 ثانية.
• يخفض المتمرن جسده ويطلق زفير قوي، ومن الجيد تكرار هذا التمرين مرات متتالية.

تمارين لتقوية عضلات وسط الظهر

يمكن عمل تمارين لتقوية عضلات الظهر وبالأخص عند الأفراد الذين يشعرون بألم حاد في منتصفه؛ كالتالي:

تمرين الحائط

• يقف الشخص المتمرن على قدميه بحيث يجعل الظهر يتجه ناحية الحائط مباشرة، علاوة على إبعاد القدمين وجعل مؤخرة القدم تبعد عن الجدار خطوة فقط.
• يتحرك الشخص بزاوية تعادل تسعين درجة والوقوف لبضع ثواني دون حركة.
• يتحرك الشخص عائدا إلى الخلف بصورة مستقيمة، ويكرر نفس التمرين لـ 4 مرات.

تمرين المفصل

• يجلس المتدرب على كرسي بوضع مستقيم، ويراعي أن يكون الظهر مفرود البنية.
• يضع المتدرب قدميه أسفل الركبتين بالإضافة إلى ذلك يدرج يديه فوق الوركين.
• يقوم المتدرب بسحب كتفيه ناحية الوراء كي يشد العضلات ثم يتجه إلى الأمام بصورة منحنية تعادل زاوية مقدارها 45 درجة.
• يفضل جعل الظهر مستقيم وتجنب ثنيه حتى لا يتضرر العمود الفقري أثناء التمرين

تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية

يمكن لجميع الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في المنطقة الخلفية تطبيق تمارين لتقوية عضلات الظهر علاوة على جعل المنطقة تتمتع بالحيوية؛ والتمرينات كالتالي:

تمرين الاستلقاء

• يقوم الشخص بالاستلقاء على الظهر بالإضافة إلى ذلك يثني الركبتين مع وضع القدمين على الأرض.
• يقوم المتمرن برفع إحدى ركبتيه ناحية الصدر ثم يعيدها ثانية إلى الأرض، ثم يرفع الركبة الأخرى ويرجعها، ومن الأفضل تكرار هذا التمرين 7 مرات.

تمرين الكوبري

• يبدأ تمرين الكوبرى باستلقاء الشخص ناحية الظهر، علاوة على ذلك يثني ركبتيه.
• يقوم الفرد برفع الظهر بالإضافة إلى الوركين، ومن الجيد تكرار تمرين الكوبرى لـ 6 مرات متتالية.

تمرين شد القدم

• يستلقي الشخص الذي يرغب بتقوية عضلات الظهر يقوم بثني الركبتين، زيادة على ذلك يرفع قدم واحدة ويجذبها إلى صدره بمنشفة.
• يفضل تفعيل شد القدم مع كلا القدمين بالتبادل، ويفضل أن تكون مدة التمرين نصف ساعة.

تمارين لتقوية عضلات الظهر الانزلاق الغضروفي

يستطيع الأفراد الذين يعانون من انزلاق غضروفي تفعيل تمارين لتقوية عضلات الظهر والتخلص من الأوجاع التي تطارد الفقرات، وأفضلها الآتي:

إمالة الحوض

• يستلقي الفرد بظهره إلى الوراء بالإضافة إلى ذلك يثني ركبتيه ويقوم برفع بطنه كي يأخذ الظهر شكلاً مقوسًا ويستند بكل قوته على الكتفين والأرداف.
• يفرد الشخص ظهره ويقوم بثني الجزء الذي يطوي عظام الحوض، ومن الجيد الانتظار عدة ثواني عند كل خطوة علاوة على تكرارها لـ 6 مرات.

انحناء الظهر

• ينام الفرد على ظهره ويقبض بكفيه على الركبتين ويجعل يديه متجهين للصدر، ثم يتقدم برأسه ناحية الأمام، بحيث يجعل المنطقة الخلفية من الجسد متمددة.

وضعية السجود

• يقوم الشخص بالسجود ويجعل الذراعين ممددين ناحية الأمام، مع تثبيت القدمين بمقربة من الأرداف، ومن الأفضل الاستمرار على تلك الوضعية 35 ثانية.

تمرين التمدد

• ينام المتمرن على ظهره ثم يُدرج المرفقين أسفل الكتفين ويجعل يديه متجهين للأمام.
• يضغط المتمرن بيديه لأسفل رافعًا منطقة الصدر بالإضافة إلى الكتفين والرأس، والاستمرار على تلك الوضعية لـ 10 ثواني.

اقرأ أيضاً: ما هو تمارين 5 ميل البديل للمشي

تمارين تسخين الظهر

من الضروري عند البداية في تمرين الظهر ان تقوم بالتسخين جيدا له ويكون ذلك عن طريق جهاز التسخين في الصالة الرياضية والإمساك ببار الجهاز بطريقة واسعة كما هو موضح في الصورة والنزول وملامسة الصدر مع رفع الراس للأعلى ثم الرجوع مرة أخرى لوضعية البداية .

تمرين بنت اوفر

وضعية الانحناء بالجسم باستخدام البار ويرفع بكلتا اليدين وهو من اقوي وافضل التمرينات لتقوية عضلات الظهر ويقوم التمرين على سحب البار من أسفل إلى أعلى مستقيم نحو الصدر مع رفع الرأس للأمام واستقامة الظهر ثم أعد التمرين أكثر من مرة ويجب مراعاة البدء بأوزان مناسبة لك حتى لا تؤذي ظهرك .

تمرين الانحناء بالدمبل

من الأشياء المهمة التي يجب مراعاتها في تمارين الظهر هو الدمبل ويمكنك استخدام الدمبل في تمارين الظهر كما يظهر في الصورة عن طريق وضع رجل على الأرض والرجل الأخرى على دكة التمرين مع الانحناء واجعل ظهرك مستقيم والنظر للأمام و رفع الدمبل والنزول به .

تمرين العقلة للظهر

من التمارين الرياضية المشهورة بدون استخدام الاوزان باستخدام وزن الجسم فقط تمرين العقلة ولكن قد لا يعرف الكثير هذا ان هناك اكثر من طريقه لتمرين العقلة وليست طريقة واحدة والذي نتحدث عنه هنا ان تكون راحة اليد في مواجهة الوجه كما يظهر في الصورة فهذه الطريقة في العقلة هي الأكثر تأثيرا على عضلات الظهر .

تمرين السحب للظهر

ويكون هذا التمرين عن طريق الجلوس على الدكة الخاصة بتمارين الظهر والامساك بالمقبض مع التأكيد على استقامة الظهر سحب المقبض نحو البطن ثم الرجوع لوضعية البداية مرة أخرى بفرد الذراعين .

تمارين الظهر في البيت للنساء

تستطيع كافة النساء ممارسة تمارين لتقوية عضلات الظهر وتجديد النشاط، علاوة على التخلص من الخمول والكسل، وأبرزها ما يلي:

استرخاء الظهر

• تقوم السيدة بالتحميل على الركبتين وتجعل الردفين يستندان على العقب مع جعل الرأس منخفضة قليلا.
• تفرد المتدربة ذراعيه ناحية الأمام وتجعل اليدين على الأرض ثم تبدأ في إطلاق أنفاس عميقة وتعطي الظهر قدر من الاسترخاء.

استطالة الساق

• تنام السيدة على ظهرها وتضم إحدى الساقين بقوة ناحية الصدر، وترفع الساق الثانية لأعلى ثم تعيدها خلف الفخذين.
• تقوم السيدة بالتبديل بين الساقين مع استمرارية الساق الواحدة 20 ثانية.

تمرين التوازن

• تقوم المرأة بالتحميل على الركبتين بواسطة يديها، ثم تُرجع ساقها اليسرى للوراء وتمد الذراع اليمنى للأمام بالإضافة إلى جعل الظهر مفرود والتطلع للأسفل.
• يفضل تطبيق نفس التمرين على الساق اليمنى والذراع اليسرى، مع استمرارية نفس الوضعية لـ 10 ثواني.

تمرين الجسر

• تتمدد السيدة على ظهرها ثم تقوم بضم الساقين، بحيث تجعلها بنفس المحاذاة، وتضع الذراعين على جانبي الجسد باستقامة واحدة.
• ترفع السيدة منطقة الخصر علاوة على الأرداف وتبقى على تلك الوضعية لـ 15 ثانية.
• يمكن إكمال التمرين بمد إحدى الساقين لأعلى وتنزيلها مرة ثانية، وتفعيل نفس التمرين مع الساق الأخرى.

اقرأ أيضاً: فوائد تمارين الدراجة الثابتة

فوائد تمارين الظهر

يمكن تطبيق تمارين لتقوية عضلات الظهر والانتفاع بكافة الفوائد التي تحتويها، كالتالي:

شد الجسم

• تساهم تمارين الظهر في شد الجسم وجعل شكله أفضل وتقضي على الانحناءات التي تبرز فيها.

تقلل الألم

• تساهم تمارين الظهر في تقليل الألم وجعل الجسم يتمتع بالنشاط، ومن جهة أخرى تساعده على تنفيذ الأنشطة الأخرى بسهولة.

تدعم الحبل الشوكي

• تساند تمارين الظهر في حماية الحبل الشوكي وتجعله يعمل بصورة أقوى من السابق.

تدفق الدم

• يتمكن الدم من التدفق بصورة أسرع حينما تتم ممارسة تمارين الظهر بشكل معتاد، علاوة على ذلك تنشط الأعضاء وتتمكن من تفعيل مهامها.

تبعد التوتر

• تساهم تمارين الظهر في إقصاء التوتر، علاوة على ذلك تخلص الشخص من التعب.

تحقيق التوازن

• يتحقق التوازن وتصير عضلات الشخص أقوى عندما يمارس تمارين الظهر بانتظام.

تحسين التنفس

• يتمكن الفرد من التنفس بصورة أفضل، علاوة على ذلك يستطيع استنشاق قدر هائل من الأكسجين.

تحسين البنية

• تصبح بنية الجسم أفضل من السابق ويستطيع الفرد التخلص من كافة الوجع الذي يصدر من الأطراف.

اقرأ أيضاً: أفضل تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل

يفضل تطبيق تمارين لتقوية عضلات الظهر  لكافة الأشخاص الذين يرغبون بتحسين قوتهم والتخلص من الأوجاع التي يشعرون بها ناحية الظهر، ومن أفضل التمرينات الخاصة بالنساء استرخاء الظهر واسّتطالة الساق علاوة على تمرين الجسر، أما التمرينات التي تقي من الانزلاق الغضروفي هي إمالة الحوض وانحناء الظهر بالإضافة إلى تمارين التمدد، ويمكن تقوية وسط الظهر بتمارين الحائط والمفصل.