يُفرز جسم الذكر هرمون التستوستيرون وهو المسؤول عن ملامح ومظاهر الذكورة في جسمه، وتأتي نسب إفراز الهرمون متباينة بين البشر فقد تأتي زائدة في بعض الأحيان وأحيان أخرى قليلة، وهو ما يجعل الأشخاص محاولة تعويضه أو تعزيز إفرازه من خلال طرق عِدة.
طرق زيادة هرمون الذكورة والعضلات 2025
تختلف طرق تعزيز التستوستيرون في الجسم بين الطرق الطبيعية عن طريق الرياضة أو طرق أخرى كتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المحفزة لإفراز الهرمون أو شرب الأعشاب.
الطرق الطبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون
ممارسة الرياضة
تُعتبر الرياضة من أهم وأبرز الطرق التي يُمكن أن يُعزز بها الفرد هرمون التستوستيرون في جسمه بشكل كبير كما أنها تقي الإنسان من الإصابة بالكثير من الأمراض وتسُاعده على التمتع بصحة جيدة ومستقرة.
تتخصص بعض الرياضات في زيادة هرمون التستوستيرون عن غيرها، فمثلًا لا يُعتبر المشي من مسببات زيادة الهرمون في الجسم، لكنه يندرج تحت قائمة تمارين الكارديو المُفيدة لضبط وظائف الجسم والدورة الدموية وغيرها من الأمور الصحية.
أما التمارين المختصة بزيادة هرمون التستوستيرون في جسم الذكر هي رفع الأثقال والتمارين الحادة عالية الشدة.
إقرأ أيضا:علاج وجع الضرس بأسرع وسيلة في المنزل 20251- رفع الأثقال
يعمل رفع الأثقال على زيادة الكتلة العضلية للذكر؛ مما يُزيد من نسبة التستوستيرون التي يحتاج الجسم إفرازها، وقد حدد المختصون بعض التمرينات الخاصة بذلك.
- رفع مجموعتين تتكون كل واحدة منهما من 3-5 تكرارات بأقصى وزن يُمكن حمله وبنسبة جهد لا يقل عن 95%.
- التركيز على العضلات الأكبر حجمًا والأكثر قوة في الجسم، مثل: عضلة الفخذ وعضلات الظهر والصدر والتركيز على رفع أكبر قدر من الأوزان مقابل عدد عدات قليلة بدلًا من رفع أوزان ثقيلة ولعب عدات أكثر.
- يعمل وقت الراحة بين التكرارات إلى زيادة الهرمون وتحفيزه أيضًا فيحتاج الجسم إلى الضغط المُكثف عليه حتى يُحفز الهرمون بشكل كبير.
2- التمارين عالية الشدة
- تُعتبر تمارين الهيت الأفضل من حيث تحفيزها لنمو هرمون التستوستيرون فهي تُلزم الفرد بأداء تمارين مُحددة في وقت محدد؛ مما يحرق الدهون بشكل أفضل من تمارين الكارديو ويَشد عضلات الجسم بشكل كبير.
- للاستفادة القصوى من تمارين الهيت يُفضل تقليل مدة الراحة بين التمارين لتصل إلى 90 ثانية.
3- تمارين الحد من التوتر والقلق
- تُساهم مشاعر القلق والتوتر في إفراز هرمون الكورتيزون وهو ما يعمل بدوره على خفض نسبة التستوستيرون في الدم، لذلك يُنصح بالسيطرة على التوتر والتحكم في الأعصاب بالشكل الذي يُعيد إفراز الهرمون إلى معدلاتها الطبيعي ولا يُحدث خلل فيها.
- لخفض مشاعر التوتر والعصبية الزائدة يُنصح بممارسة رياضات اليوغا والتأمل، والتفكير جيدًا قبل الإقدام على أي تصرف بشكل مندفع، وعدم التفكير في الأمور المُستعصية التي يَصعب على الفرد تغييرها.
لا يفوتك أيضًا: تجربتي مع نقص هرمون الذكورة التستوستيرون
إقرأ أيضا:فوائد الزعفران الصحية والجمال – موقع محتوى 2025الأطعمة والأعشاب المحفزة لهرمون التستوستيرون
تتعدد الأعشاب والأطعمة التي يُمكن تناولها؛ لتنظيم نسبة هرمون التستوستيرون في الجسم، وتُعد تِلك الطريقة هي الأمثل لزيادة نسبته.
أولًا: الأطعمة الصحية
تعمل الفواكه والخضروات على رفع نسبة التستوستيرون في الدم، وتعمل المداومة على تناول هذه الأغذية على إمداد الجسم بما يحتاجه من الهرمون وتحفيز إفرازه..
1- خضار الطماطم
الطماطم من الخضروات المتضمنة لكمية كبيرة من مضادات الأكسدة القوية أو ما تُعرف ب “اللايكوبين”، وهي العناصر الهامة لتحفيز الجسم على ضبط إفراز الهرمونات.
2- سمك التونة
من المواد الغذائية الغنية بفيتامين د المرتبط بشكل مباشر مع زيادة هرمون التستوستيرون في الدم، وهو عنصر غذائي مُفيد ويتميز بقلة السعرات الحرارية وزيادة عنصر البروتين.
3- عشب الزنجبيل
أثبتت الدراسات الحديثة قدرة الزنجبيل في تحسين الخصوبة وتعزيزها عند الرجال، وقد أثبتت أن تناول الزنجبيل يوميًا لمدة 3 أشهر يزيد من نسبة التستوستيرون في الدم بنسبة 17.7% وهي نسبة ممتازة.
4- عصير الرمان
يُعتبر الرُمان من العناصر الغنية بمضادات الأكسدة، والتي تعمل على الوقاية من الأمراض المزمنة المتعلقة بالإجهاد التأكسدي.
إقرأ أيضا:علاج الخوف (الخلعة) في المنزل بدون ادوية 20255- المأكولات البحرية “المحار”
يحتوي المحار على كمية كبيرة من الزنك الذي يحتاجه الجسم لإنتاج عدد أكبر من الحيوانات المنوية وتعزيز الصحة الجنسية.
6- الأسماك الدهنية
تناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع يُساهم بشكل كبير في إفراز هرمون الذكورة في الجسم؛ لما تحتويه الأسماك من أحماض الأوميجا 3 الدهنية.
7- زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون على الدهون الأحادية غير المُشبعة وفيتامين ه، وأحد مضادات الأكسدة.
أشارت التقارير الطبية على قدرته في تعزيز الصحة الإنجابية للرجال بسبب قدرته على زيادة نسبة هرمون التستوستيرون في الدم.
لا يفوتك أيضًا: طرق زيادة هرمون الذكوره والعضلات 2025
ثانيًا: فيتامين د
يَلعب فيتامين د دورًا هامًا في إفراز هرمون التستوستيرون لدى الذكور، وذلك من خلال التعرض للشمس أوقات أطول، وفي حالة التأكد من فقدان الجسم لفيتامين د يجب استشارة الطبيب.
أثبتت التجارب التي أُجريت حديثًا على مجموعة عشوائية أن لفيتامين د له قدرة على زيادة هرمون التستوستيرون بنسبة 20% في الجسم.
لا يفوتك أيضًا: حقن نبيدو (Nebido) لتنشيط هرمون الذكورة
ثالثًا: الأطعمة الغنية بالزنك
الزنك من المواد الموجودة بشكل طبيعي في كثير من المواد الغذائية، وله قدرة كبيرة على زيادة هرمون التستوستيرون في الجسم وتعزيز الصحة الجنسية.. وأكدت الدراسات أنه يجب على الرجل فوق 19 عام أن يتناول 11 ملي غرام كحد أدنى من الزنك يوميًا، فهو العناصر الأساسية التي يحتاجها الذكر.
1- اللحوم الحمراء
يحتوي كل 100 جرام من لحم البقر على ما يقارب 4.79 ملي جرام من الزنك وهي حوالي نصف النسبة التي يحتاجها الذكر في يوم واحد من الزنك حتى يحفز هرمون التستوستيرون في الدم.
كما أن اللحوم تحتوي على عناصر أخرى تسهم في تعزيز التستوستيرون في الدم مثل فيتامين ب وعنصر الحديد والكرياتين.
2- أنواع المكسرات
يُنصح دائمًا بتناول المكسرات لمن يعاون من نقص هرمون التستوستيرون أو ما يُعرف بهرمون الذكورة، وذلك لاحتوائه على الدهون المُفيدة والفيتامينات فضلًا عن احتوائه على مادة الزنك.
حسب التقارير الطبية فإن المكسرات تقي الجسم من أمراض خطيرة كالسرطان وأمراض القلب.
3- البيض المسلوق
تناول بيضتين مسلوقتين بعد التمارين الرياضية يُعزز بشكل كبير من إفراز هرمون التستوستيرون وتكليل مجهودات التمارين الرياضية بالنجاح والاستفادة منها بشكل كبير.
حيث أن البيضة الواحدة تحتوي على كمية كبيرة من البروتين والكولين، وفيتامين ب وعنصر السيلينيوم.
4- الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الخالية من السكر أو التي تحتوي على نسبة قليلة منه هي عنصر غني بالزنك، حيث تحتوي 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة على 3.31 ملي غرام من الزنك
ينصح خبراء التغذية باستخدامها كعنصر مكمل لإمداد الجسم بالزنك وليس كعنصر أساسي لذلك بسبب السعرات الحرارية والسكر به.
تختلف طرق زيادة هرمون الذكورة عند الرجال، فقد تكون ممارسة الرياضات المختلفة وعلى رأسها رفع الأثقال أو تناول المواد الغذائية تُزيد من نسبة التستوستيرون في الدم بشكل كبير.
