أفضل 3 أوضاع النوم لآلام الظهر والرقبة والكتف 2025

أفضل 3 أوضاع النوم لآلام الظهر والرقبة والكتف يمكننا ببساطة الإحاطة بها والتعرف على كيفية الوقاية من أضرار الأوضاع الخاطئة، فنحن البشر نقضي ثلث حياتنا تقريبًا نائمين، والنوم الجيد ينم عن حياة صحية سليمة وبالتالي أداء يومي رائع، لذا علينا التغيير من الأوضاع الغير صحيحة لنومنا، والتعرف على الطرق الصحيحة للحصول على نوم مريح لكافة أعضاءنا وحالة صحية جيدة للظهر والرقبة والكتف.

أهمية وضع الظهر والرقبة والكتف أثناء النوم

يعد وضع كلا من الظهر والكتف والرقبة هام جدًا لسائر الجسم، حيث يلزم اختيار الوضع الصحي أثناء الجلوس أو النوم لهم، لأنه في حالة عدم حدوث ذلك تصبح آلية عمل الجسم ذات قصورًا، كما أنه قد يلحق أضرارًا بعظام وعضلات ومفاصل تلك المناطق والتي مع الوقت قد تعيق حركة الشخص تمامًا.

كما أنها تجعله عاجزًا عن أداء الوظائف الحياتية اليومية، لذا يلزم التحري عن الأوضاع المناسبة لهم جميعًا ومحاولة التعود عليها والحفاظ على النوم بها، والتخلص من وضعيات النوم الأخرى وخاصة الضارة.

لا يفوتك أيضًا: طرق علاج الام الرقبة

وضعيات النوم الصحيحة للظهر والكتف والرقبة

يمكننا تناول الوضعيات الصحيحة لكلٍ منهما على حدا، وبعد تحديد الأفضل لهم جميعًا يمكننا التوصل لأفضل وضع نوم بشكل عام لكافة الأعضاء، نتناولهم بالترتيب كما يلي:

1-  النوم الصحي للكتف

كما ذكرنا فكل عضو من أعضاء الجسم يجب أن يحظى بالقدر الكافي من الراحة إثر وضعيات النوم السليمة، ومن أهم تلك الأجزاء هي الكتف والتي نعرضها تفصيلًا فيما يلي:

• يجب عدم ترك الكتفين باتجاه الجاذبية، لتجنب الضغط الواقع عليهما.
• تجنب النوم على البطن لأنه يجعل الكتف في وضع سيء.
• عند النوم على ظهرك حاول دعم الكتف بوسادة رفيعة تجعله على مستوى جيد ومناسب مع الجسم.
• عند تضرر أحد الكتفين والنوم على الآخر فإنه يراعى إبقاء الذراع في وضع مستقيم لتجنب الضغط على المفصل، كما يراعى إبقاء الكتف الآخر في وضع مناسب ليتحمل ارتكاز باقي الجسم عليه.

2- وضعيات الظهر الصحيحة أثناء النوم

كذلك فللظهر وضعيات معينة يجب الأخذ بها للتأكد من حصوله على الفائدة الكاملة من النوم، وتتمثل في الآتي:

• يلزم مراعاة المنحنيات الطبيعية في الجسم، وإبقائها في الوضع المناسب لأشكالها.
• محاذاة الرأس والكتف والورك بشكل محايد ليقلل من التوتر.
• النوم على الجانب هو أكثر الوضعيات شيوعًا لصحة الظهر، استخدام وسادة سميكة تعمل على دعم الرقبة، كذلك ووضع أخرى بين الساقين لمحاذاة الوركين والعمود الفقري، فهي تمنع من التواء الجذع عن مساره الصحيح أثناء الوضعية، الحفاظ على مستوى الرأس للأمام، الحرص على التبديل بين الجانبين.
• النوم على الظهر، في حالة التمدد على الظهر يراعى وضع وسادة أسفل الركبتين، للمساعدة في الإبقاء على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري، وتخفيف الضغط عن الظهر.
• الابتعاد عن النوم على البطن، لأنها تعد الوضعية الأكثر سوءًا في النوم، حيث يصبح الجسم بالكامل مقوس للأسفل والضغط زائد على الرقبة وأسفل الظهر.

3- الوضعية الأمثل للرقبة عند النوم

للرقبة عدة شروط للحصول على الفائدة الكافية من النوم، والتي نعرضها فيما يلي:

• يلزم الحفاظ على المنحنى الطبيعي للرقبة.
• اختيار وسادة سميكة بما يتناسب مع الرأس بحيث لا تتدلى الرقبة.
• تجنب الارتفاع الزائد للوسادة أو كونها رفيعة جدًا، فكلاهما يدع الرقبة في وضع ضار.
• التأكد من عدم دوران الرقبة إلى حد زائد وتحرى تغيير اتجاه الرأس والتفاف الرقبة باتجاهي الشرق والغرب.
• تجنب النوم على البطن، حيث يزيد من الضغط على الرقبة.

لا يفوتك أيضًا: الفوائد الصحية للنوم على الأرض تمرين بسيط قد يغير حياتك للأفضل

استخدام الوسائد في وضعيات النوم

من العوامل التي تساعد على إبقاء الجسم بالمنحنى الطبيعي اللازم بعد اختيار المرتبة المناسبة هو عند اختيار وضع نوم معين نقوم بدعم الأجزاء الهامة الباقية في الجسم بالوسائد بجانب الوسادة التي أسفل الرقبة، لترك الجسم في حالة صحية مناسبة للنوم وهي:

علاج الأوضاع الخاطئة للنوم

عند الاستيقاظ من النوم وإدراك الآلام اللاحقة بالجسم وخاصة الظهر أو الكتف والرقبة، فإنه يلزم المبادرة بالعلاج الصحيح والسريع للأمر حتى لا يتفاقم ويزداد سوءًا، كما يراعى النوم بشكل صحي فيما بعد:

• العلاج بالسباحة، يعد أحد أنواع العلاج في التحسين من حالة عضلات الجسم وبخاصة الكتف وأسفل الظهر، فثبت نجاحه في التخلص من آلام تلك المناطق.
• العلاج بتمرين العضلات المتصلبة من خلال ممارسة الرياضة الخاصة بتلك المناطق بشكل ناعم إلى أن تسخن العضلات وتبدأ في الخروج عن الحالة الصلبة والعودة لمرونتها مرة أخرى.
• العلاج بالتدليك (المساج) هو أحد الطرق المتبعة في التخلص من آلام الظهر والكتف والرقبة ويعد فعالًا جدًا وطبيعيًا، ويتم استخدام الأعشاب فيه كذلك، والزيوت الطبيعية مثل زيت الزيتون الدافئ.
• الكمادات، وهي ذات فعالية جيدة في التخفيف من حدة الألم والالتهاب، ولها نوعان إما بارد أو دافئ وحراري، ويتم وضع الكمادات لمدة 20 دقيقة تقريبًا.
• العلاج باليوجا، حيث تعمل على زيادة الحالة الإسترخائية للجسم، وتساعد في التخلص من التوتر والضغط النفسي والعصبي وبالتالي العضلي.
• استخدام بعض العقاقير والمسكنات التي لا تحتاج وصفة طبية، مثل: إيبروفين، أسيتامينوفين، نابروكسين.
• استخدام كريمات العضلات التي تعمل كمسكن موضعي، كما أنها تحاول معالجة الضرر الحاصل للعضلات.
• في حالة استعصاء الألم وعد القدرة من القضاء عليه من خلال الطرق السابقة، فإنه يجب زيارة الطبيب، لتحديد الوصفة العلاجية اللازمة لحالتك.

لا يفوتك أيضًا: أسباب ألم الكتف الأيمن والصدر والرقبة

نصائح لتجنب آثار وضعيات النوم الضارة

بجانب الممارسة الصحيحة لوضعية النوم فإن هناك نقاط أخرى عند القيام بها نتمكن من أداء تلك الوضعيات والحفاظ والتعود عليها بشكل صحي وسليم للرقبة والكتف والظهر، كما للجسم بشكل عام:

• اختيار مرتبة مناسبة، عند مراعاة النوم على مرتبة مناسبة تدعم الاستقامة المطلوبة والمنحنيات اللازمة للجسم، فإننا نتمكن من الحصول على نوم مريحة، وتعد المراتب الصلبة أفضل الأنواع ولكن بمعدل صلابة معين.
• اختيار وسادة جيدة، وتعد وسائد الإسفنج الميموري فوم أفضلهم وتصل مدتها لثلاث سنوات.
• تجنب وسائد الريش والوسائد الاصطناعية حيث ينهارون بسرعة ولا يحافظون على شكلهم وتصبح الرقبة بعد فترة وكأن ليس تحتها وسادة أصلًا.
• تمرين كلٍ من الظهر والكتف والرقبة من خلال التمارين الرياضية المناسبة التي تعمل على تصحيح الفقرات والعضلات لهم، والتخلص من حالات التخدر والآلام التي تحدث نتيجة النوم الخاطئ.
• تجنب التواء العضلات لكلٍ منهم أثناء النوم.
• تحري الأوضاع الصحيحة للجلوس، وأثناء استخدامك الأجهزة المحمولة ومشاهدة التلفزيون.
• عدم الغوص تحت مياه ذات عمق شديد، والتي من شأنها أن تحمل جسمك وعضلاتك ضغط كبير.
• محاولة تحرير الحركة والبعد عن التقييد الذي يسبب تصلبًا.
• ارتداء حزام الأمان في السيارات، كما يلزم مراعاة الخوذة على الدراجات، للحفاظ على وضع الجسم بشكل صحيح.
• مارس الطرق الصحيحة في المشي والجلوس وأعمل على إبقاء الرقبة مشدودة، والكتفين في الخلف، والظهر في شكل مستقيم.
• أثناء الجلوس لفترات طويلة لأداء أيٍا من المهام قم بارتداء الوسادة على شكل حدوة حصان فهي تعمل على جعل الرقبة في أحسن وضع.
• النوم عدد ساعات كافي أثناء الليل.

نسعى جميعًا للحصول على حياة يومية صحية جيدة على جسد مرن صحيح، ولتحقيق ذلك يلزم مراعاة النوم الصحي وبشكل يدعم كافة أجزاء الجسم، كما يجب مراعاة المعالجة والمتابعة المستمرة للجسم.