الوزن المثالي هو حلم وهدف الكثير من الأشخاص، ولمعرفة كم سعرة حرارية لإنقاص كيلو في اليوم يتوجب القيام ببعض المعادلات لمعرفة عدد السعرات المناسبة له حيث تختلف السعرات باختلاف أوزان الأشخاص وأعمارهم وطبيعة جسم كِل منهم، وسوف نتعرف إلى المزيد من المعلومات بشأن تلك السعرات الحرارية.
كم سعرة حرارية لإنقاص كيلو في اليوم
تتكون مصادر الطاقة في جسم الإنسان من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، حيث يتم تحويل جزء منها إلى طاقة والجزء الآخر يُخزن على هيئة دهون، لذلك على كل شخص معرفة مقدار السعرات الحرارية المناسبة له ويتم إيضاح ذلك في النقاط التالية:
- إذا تناول الشخص مقدار من السعرات الحرارية أكبر من التي يحرقها جسمه فإنه سيزيد في الوزن.
- وإذا تناول سعرات أقل من احتياج جسمه فإنه سيفقد الوزن.
- عندما يقوم الجسم بحرق عدد 3500 سعرة حرارية فإن ذلك يؤدى لفقدانه كيلو واحد يوميًا، حيث إن ذلك الرقم يعادل 45 كيلو من الدهون.
لا يفوتك أيضًا: جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن
حساب السعرات الحرارية
لنتمكن من حساب السعرات الحرارية يجب أن يكون معلوم لدينا وزن الجسم بالكيلو جرام ومقدار نسبة الدهون بالجسم، ويوضح ذلك الجدول بعض المعادلات التي عليك اتباعها للحصول على النتائج الصحيحة
| العملية | الناتج |
| الوزن × نسبة الدهون | وزن الدهون في الجسم |
| الوزن – وزن الدهون بالجسم | وزن الجسم خالٍ من الدهون |
| وزن الدهون في الجسم × 9 | عدد السعرات التي تحرقها الدهون |
| الوزن بدون دهون × 28 | السعرات التي تحرقها الأنسجة الخالية من الدهون |
| السعرات المحروقة من الدهون +السعرات المحروقة من الأنسجة | معدل الأيض الأساسي |
أهم الطرق المساهمة في خسارة الوزن
ترتبط عملية خسارة الوزن بعدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسم الإنسان، لذا يجب التقليل من عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها على مدار اليوم من خلال النقاط الآتية:
- تناول سعرات أقل من الاحتياج اليومي ليتمكن الجسم من حرق دهون أكثر.
- الابتعاد عن تناول الأطعمة التي تحتوي على السعرات العالية مثل الوجبات الجاهزة والأكل الدسم.
- زيادة النشاط البدني وتحفيز الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية وليكن بأشياء بسيطة مثل المشي.
- اتباع نظام غذائي صحي به العديد من الخضراوات الطازجة والفاكهة قليلة السعرات.
- استبدال الأطعمة عالية السعرات بغيرها مخفضة مثل اللحوم عالية الدهن بغيرها منخفضة واستبدال منتجات الألبان كاملة الدسم بغيرها قليلة أو خالية الدسم.
- تقليل كميات الطعام التي اعتدت على تناولها مثال من 10 ملاعق إلى 6 ملاعق والبدء في تناول طبق سلطة الخضراوات في بداية الوجبة.
العوامل التي يتوقف عليها حرق السعرات
أثناء ممارسة الإنسان للتمارين الرياضية بغرض حرق السعرات الحرارية فإن هذا يتوقف على عدة عوامل منها:
إقرأ أيضا:علاج ضيق التنفس والربو بالأعشاب وأسباب حدوثة 2025- مدة التمرين.
- سرعة التمرين.
- وقت التمرين.
- وزن الجسم.
- طول الجسم.
أهم التمارين الفعالة في حرق السعرات الحرارية
النشاط البدني والرياضي من أهم النشاطات التي تساعد الجسم بشكل كبير في حرق السعرات الحرارية وخاصة التمارين عالية الكثافة التي من خلال القيام بها تحرق العديد من السعرات الحرارية في أقل من 30 دقيقة، وتعمل على زيادة سرعة ضربات القلب، ومن هذه التمارين ما يلي:
1- جري الركبة
يتميز ذلك التمرين بما يلي:
- يساعد في حرق عدد كبير من السعرات يتراوح من 240 إلى 355 سعر في 30 دقيقة.
- يقوي عضلة القلب ويقوي أجزاء الجسم السفلية.
2- ركل المؤخرة
تتمثل مميزات ذلك التمرين في النقاط الآتية:
- حرق عدد كبير من السعرات الحرارية في مدة أقل من 30 دقيقة.
- يعتبر من تمرينات القلب.
طريقة عمل التمرين
- قم برفع كعب واحد في اتجاه المؤخرة.
- كرر الخطوة مع الكعب الآخر ومحاولة تكرارها بسرعة أكبر.
3- تمرين متسلق الجبال
هذا التمرين يعتبر تمرين للجسم بالكامل، ومن مميزاته ما يلي:
إقرأ أيضا:ميجافيت زنك (megavit zinc) دواعي الاستعمال والاثار الجانبية 2025- يعمل على تقوية عضلة القلب.
- يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت قصير بمعدل 240 سعر في 30 دقيقة.
طريقة التمرين
- قم بوضع درجة خشبية أمامك.
- ضع يديك على كتفيك.
- ارفع ركبتك اليمنى واقفز على اللوح الخشبي.
- كرر القفز مع ركبتيك الأخرى وكررها بشكل أسرع.
4- السباحة
تعتبر السباحة أقل إجهاد للجسم ولها العديد من المميزات منها:
- السباحة لمدة 30 دقيقة تعادل الركض لمدة 30 دقيقة.
- تحسين قوة العضلات وقدرة تدفق الدم داخل الجسم.
- تساعد السباحة على حرق 198 إلى 294 سعر حراري في ثلاثين دقيقة فقط.
أهم الأطعمة التي تساعد في خفض الوزن
بلا شك يعد إدخال بعض الأطعمة والتركيز عليها في النظام الغذائي يساهم بشكل كبير في إنقاص الوزن حيث تكون غنية بالألياف الطبيعية والدهون الصحية وتتمتع بوجود نسبة كبيرة من المياه بها مما يساعد في خفض الوزن بطريقة صحية، ومن أهمها:
1- المكسرات
تناول كمية معتدلة من المكسرات المختلفة الغير مملحة لها العديد من الفوائد ومنها:
- حيث تحتوي على الدهون الصحية وغنية بالألياف الغير مشبعة.
- تساعد في الشعور بالشبع.
- تحسن الصحة العامة وصحة القلب وتتحكم في نسبة الجلوكوز بالدم.
لا يفوتك أيضًا: رجيم قاسى ينقص 20 كيلو
2- البروتينات الخالية من الدهون
حيث يجب التركيز على هذه البروتينات وإدخالها للنظام الغذائي الخاص بنا حيث تساعد بشكل كبير في بناء العضلات، بشرط الابتعاد عن الأنواع المصنعة منها وعالية الدسم.
3- الأسماك
تعتبر الأسماك من الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون ولها العديد من الفوائد ومنها:
- تمد الجسم بأحماض أوميجا 3.
- تحمي من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- تحمي من بعض الأمراض العقلية مثل الزهايمر.
4- الحبوب
تحتوي على العديد من الألياف والعناصر الهامة للجسم، ومنها:
- تتحكم في ثبات نسبة الجلوكوز بالدم.
- تزود الجسم بالمعادن المختلفة مثل الحديد والمغنسيوم والزنك.
- غنية بمضادات الأكسدة.
5- البقوليات
تعتبر البقوليات من فئة الخضراوات وتتميز بالآتي:
- تقلل خطر الإصابة بمرض السكري؛ لأنها تحافظ على ثبات نسبة الجلوكوز بالدم.
- تحسين صحة القلب.
أهم المشروبات التي تساعد على تقليل الوزن
هناك العديد من المشروبات التي يجب إدخالها ضمن النظام الغذائي وذلك لقدرتها العالية في مساعدة الجسم على حرق الدهون ومنها:
- الماء: حيث يجب الاهتمام بشرب كميات كبيرة من المياه على مدار اليوم، فهو يعمل على تقليل الشهية ويساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- خل التفاح: تناول المشروبات الغنية بخل التفاح تساعد بشكل كبير على حرق الدهون في منطقة البطن وتحسن من عملية الأيض في الجسم.
- الزنجبيل: يجب إضافة الزنجبيل للمشروبات اليومية، فهو حارق قوي لدهون البطن والجسم ويعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة.
- الشاي الأخضر: هو مشروب غني بمضادات الأكسدة التي تساعد الجسم على تسريع عملية الأيض وحرق الدهون.
- القهوة: من المشروبات الغنية بنسبة الكافيين الذي يساعد على تسريع عملية الأيض وحرق الدهون الزائدة.
لا يفوتك أيضًا: معلومات عن رجيم دشتي لإنقاص الوزن
أهم النصائح لحرق دهون البطن والجسم
بعد معرفة كم سعرة حرارية لإنقاص كيلو في اليوم، إليك بعض النصائح الهامة:
- الابتعاد عن العصائر المحلاة بالسكر ومشروبات الطاقة.
- ممارسة الرياضة أو المشي 30 دقيقة يوميًا.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم والاستيقاظ مبكرًا لتحسين عملية الأيض.
- تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة على مدار اليوم.
- اتباع نظام طعام صحي غني بالبروتينات والألياف.
هدف الحصول على الجسم المثالي هو تحدى للإنسان بتغيير عاداته الخاطئة، واستبدال أسلوب حياة غير صحي بآخر صحي ويعود على صاحبه بالهدف المطلوب، فمن المهم أن يعرف الشخص المقبل على إنقاص الوزن كم سعرة حرارية لإنقاص كيلو في اليوم من وزنه الأساسي وذلك يوفر عليه الكثير من الوقت والمجهود.
