تمرينات تضخيم عضلة الظهر عبر موقع بداكر, عضلات الظهر اهم عضلة لدى لاعبي كمال الاجسام فمن كان يملك عضلات ظهر قوية استطاع ان يحصل علي جسم قوي وقوة بدنية وهي قاعدة يؤمن بها الممارسين لرياضية كمال الاجسام.
ومن أجل الحصول علي عضلة ظهر قوية يجب ان تركز وتستخدم العقل والهدوء في التدريب لاداء حركات التمرين والتنفس بطريقة صحيحة وحتي لا تؤذي ظهرك يجب ان تكون الاوزان مناسبة لك لان اصابة عضلة الظهر تكون صعبة ونعرض لكم في موقع محتوي اهمية عضلات الظهر وطريقة تضخيم الظهر بالصور والشرح.
أهمية عضلات الظهر
عضلات الظهر كبيرة وعريضة وتنقسم لعدة عضلات منها العضلة المعينية وعضلة القطنية والدالية وهي ثاني اكبر عضلات في الجسم بعد عضلات الرجل بالرغم من ذلك نجد المبتدئين يهملون هذه العضلة لقلة خبرتهم وهناك بعض النقاط التي يجب ان تراعيها اثناء التمرين مثل تعلم الوقوف الصحيح وضبط الجسم عند اداء التمرين وضبط حركة الدراعين والتركيز علي عضلات الظهر عند رفع الاثقال .
ويعد تمرين الظهر من التمرينات الصعبه للمبتدئين نظرا لصعوبة تعلم الوقوف بشكل صحيح في البداية وقد يؤذي بعض المتدربين ظهورهم عند القيام برفع الوزن بطرق خاطئة مثل تمرينات التجديف بالبار او الدمبل او الطرمبه الامر الذي يجعلهم يكرهون تمرينات الظهر ويهملونها وسنشرح لكم في هذا المقال اهم تمرينات عضلة الظهر وطرق تأدية بطريقة سليمة .
تمرين احماء ظهر
في البداية يجب ان تقوم بتمرينات الاحماء لعضلات الظهر وذلك عن طريق جهاز الاحماء في الصالة الرياضية والامساك بالبار بمستوي واسع والنزول علي الصدر مع التركيز علي عضلات الظهر في الخلف تقوم بتكرار الاحماء 3 او 4 مجموعات لكل مجموعة 8 او 10 مرات تكرار .
تمرين ظهر بالبار
من اشهر واهم التمرينات لتضخيم عضلات الظهر واعطائها شكل جمالي ضخم وطريقة اداء التمرين بالخطوات التالية :
- الامساك بالبار (سميث) باتساع اولا والقيام بالتمرين 4 مرات ثم الامساك بالبار بمستوي الجسم.
- قم بثني جسمك للامام بحيث يكون البار اسفل الركبتين مع انحناء بسيط في الرجل.
- قم برفع البار لاعلي ببطئ والوصول الي منطقة البطن.
- انزل بالبار لاسفل لوضع البداية وكرر التمرين.
قم بتكرار هذا التمرين 4 مجموعات وتقوم بتكرار التمرين من 8 الي 10 مرات لكل مجموعة .
تمرين ظهر بالدمبل
اهم تمرينات عضلات الظهر الجانبية والتي تجعل شكل الظهر قوي وجذاب وتقوم بهذا التمرين باستخدام دمبل واحد تقوم بالوقوف علي مقعد التمرين بوضع ركبتك عليها مع مراعاة استقامة الظهر ثم تبدء برفع الوزن لاعلي بالتركيز علي الظهر والنزول لاسفل ببطل لوضع البداية قم بعمل تكرار من 8 الي 10 مرات ثم قد بعمل التمرين علي الجانب الاخر .
إقرأ أيضا:روتين سي (Rutin C) دواعي الاستخدام والجرعة المناسبة 2025اقوي تمرين للظهر
باستخدام المقعد بالمستوي العالي مثل مقعد جهاز البنش بالمستوي العالي والامساك بالدمبلز وتقوم بالرفع لاعلي والنزول لاسفل وتكرار حركات التمرين .
تمرين طرمبة ظهر
من التمرينات المهمة لعضلات الظهر باستخدام جهاز الطرمبة ضع الوزن وابدء في التمرين عن طريق الامساك بالجهاز وضع واسع في البداية والرفع لاعلي ثم النزول لاسفل لوضع البداية وتكرار التمرين تثوم بهذا التمرين 3 مجموعات بعدها تبدء في امساك طرمبة التمرين بالوضع الضيق وتقوم بنفس خطوات التمرين برفع الطرمبه لاعلي والنزول لاسفل ببطئ وحاول ان تعطي كل تركيز الوزن علي الظهر .
إقرأ أيضا:رجيم الخضار والفاكهة لخسارة الوزن بشكل آمن وسريع 2025تمرين ظهر بالجهاز
من التمرينات السهلة والتي يمكن تنفيذها اثناء الجلوس تقوم بالامسك بمقبضين الجهاز وتسحب الجهاز اليك وتركيز الوزن علي الظهر ثم الرجوع ببطيء لنقطة البداية وتكرار التمرين.
